健身房练习器械，求练习方法，练习计划，器械相关的使用方法

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

如果是在健身房每天100左右仰卧起坐，不用太标准分三组做。肱二头肌用小杠铃做胳膊的屈伸练习，重量自己控制不用太重，每组做10-12个 做4-6组，肱三头肌用拉力器，数量 组数跟肱二头肌一样。腿部 本人感觉 深蹲效果是最好的。每组做50 做4--6组。另外最好配上背部拉力器和仰卧推胸，使全身肌肉均衡发展。 做这些练习之前跑30分钟跑步机，速度8就成。 每天的练习最少1个多小时，初期营养什么的不用太在意，更重要的是坚持。 http://v.youku.com/v_show/id_XMzE5OTEyMDA=.html 附加送一网站

1.胸大肌：一般采用卧推杠铃来锻炼，初学者60斤左右起推，一组十个，十组；哑铃7.5公斤左右飞鸟，10个一组，6组。
2.腹肌：这不多说了，仰卧起坐，简单有效。
3.肱二头肌：扳哑铃，轻重轻重轮流换，每组每只手十个，10组以上。中间不要歇太长时间，最后的效果就是吃饭筷子抓不起来。
4.小腿：通过压腿实现，就是将杠铃抗于肩膀上，挺胸收腹下蹲(注意腰)

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

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