1.练胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
2.练背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
3.练肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
4.肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组
5.练腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
想求什么？
详细的健身计划吗
网上一堆一堆的
其实没什么特别的
有了目标坚持练就行了
把自己练的过程记录下来
结合自己的感觉再参考网上的资料
适合自己的方法很快就会形成
适合自己的就是做好的
别人说的可以参考
游泳吧 很不错的 哑铃要玩出花样 仰卧起坐不可少
你好 ，我之前是练健身，都是使用最简单的器械，哑铃。当然了，如果要练成肌肉男，还是需要一定的时间，介绍你一本杂志吧，【健与美】 我从04年订购到现在，很不错的。
建议经常去健身房
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