你好，循序可以调整。
|A.先热身跑-或者快步走，速度从5开始到7，每隔30秒上调0.2的速度，热身10-15分钟，根据气候而定，现在夏天可以10分钟。
B.然后，卧推，建议，做5-6组，
5kgx12
10kgx12
10kgx12
20kgx8
30kgx6
C.之后联系您可以自由安排，30分钟左右。
D.跑步，或者登山机，或者跳绳，35-45分钟。速度无所谓，看心跳125-135直接就可以成倍消耗热量。
上面的估计可以消耗热量在380-480直接，时间安排好了，这个锻炼可以持续消耗，消耗的劲头可以延续2天。也就是说，今日锻炼之后，明天不运动，体内也会有消耗。
跑步机大概在500左右
剩下的3,400吧
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