练背和二头，引体向上五组，这个是关键，然后划船，哑铃和杠杆划船，都要做，能延伸背阔的，然后曲体哑铃夹背，做五组，练线条的。
然后是二头，由于二头练背的时候就带到，所以也只要做两到三个动作即可。
如果你想练大的话，你可以专门拿出一天来练，做五个到8个动作，每个动作5组，每组12个
腹肌是在每天健身完后做的 一般仰卧起坐，10组左右， 每组30个，一个月就有效果了。
其实健身三分练，七分靠的是吃，练好了，营养一定要跟上，不然没效果的。
可以的话留个邮箱，我这里有份肌肉锻炼图解，可以帮助解决你的疑问！
主要还是依靠一些器材吧，什么哑铃之类的，还有就是去健身房由教练帮助着练习效果会更好
天天锻炼
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