求一套篮球训练方案！

早上5点半起床..(是不吃早餐的)带球去跑步..(我是脚绑沙袋的.你觉得有必要也可以吧)跑2公里左右.然后去跑山.一上一下.2趟...跑完后7点左右,(可以简单吃点东西.一两个包子啊..但记住,不可以吃太多.)吃完然后走到球场.7点半左右,先是150个俯卧撑.(你上肢比较弱.这么多可以了)然后是连续的原地起跳摸篮板,10个一组.3组.最后就是投篮..跳投50-100个..3分50个..罚篮50个.这是早上的练习...然后下午3点半.可以来球场和别人打球...记住了,晚上不要吃宵夜.睡前做仰卧起坐200个.然后再睡/这是我的计划.你可以根据你自己的身体素质来调节数量,后卫,要了解战术怎么打,怎么组织.中锋.篮板.挡拆.在篮下一定要强硬.遇到比自己高的不要怕.记住绕前防守.前锋..是得分的一个稳定位置.在左右两边突破和打配合...防守也是很重要的,前锋在自己的中锋遇到比较高的对手时.要注意协防包夹.只要身体靠近,别用手去掏球.双手高举.这样他就死球了/你们没有教练么.去比赛不可能没有教练的啊!还有什么问题可以追问我,我是打过专业比赛的,!希望对你有帮助!

后卫投篮，突破，
中锋背身单打
前锋弹跳，抢篮板
主要练这些

尼玛- -没有捷径 多练，不要怕被虐。多看看NBA。找高手打，
其实你可以试着用负重物品。，配合是必须练的。