健美中的对抗肌群锻炼法具体怎么练？

　　相对肌群的动作组合锻炼法
　　按照人体肌肉屈伸规律进行动作组合锻炼。如臂部肱二头肌和肱三头饥腿部
　　股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌群，动作可组合为：站立反握弯
　　举——颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯卧腿弯举。这种锻炼方法，不仅能使局部
　　肌肉负荷和休息交替进行，锻炼的部位不易疲劳，而且对局部肌肉群刺激比较完
　　整，从而使所练的部位匀称发展。
　　这种锻炼法的特点是：①可以根据人体的生理、解剖特点选择动作。在较短
　　的时间内，促使被锻炼的肌肉群快速发胀，达到最大的生理负荷，因而对发达肌
　　肉、提高肌肉的耐力具有极佳的效果。②可以根据不同的体质、体型以及场地和
　　健身拉力器等条件，灵活地组织各种动作练习，合理安排运动量。③由于动作组
　　合锻炼时，要求动作不间断，连续完成，故动作组合锻炼法适合于有一定锻炼基
　　础的健身锻炼者选用。
　　举例说明：拉力器动作组合锻炼法范例
　　第一套动作组合锻炼动作：
　　1、直臂前上拉举——直臂侧上拉举——直臂侧绕环。
　　2、颈后臂屈伸——上拉举——弯举。
　　3、胸前平屈扩胸——直臂扩胸——弓身侧平拉举。
　　4、弓身上拉——体侧屈伸拉——腕弯拉举。
　　第二套动作组合锻炼动作：
　　1、仰卧直臂上拉举——卧推举。
　　2、正卧弯举——上拉举——反握举。
　　3、颈后臂屈伸——直臂上拉举——弓身上拉。
　　4、深蹲——半蹲——提踵
　　第三套动作组合锻炼动作：
　　1、提肘上拉——直臂侧上拉举——腕弯拉举。
　　2、上拉举——躬身上拉一一弯举。
　　3、躬身弯起——体侧左右屈伸。
　　4、深蹲——半蹲——提踵。
　　在采用上述方法时，必须注意：
　　①动作组合应根据体质、体型、场地、健身拉力器等具体情况，合理选择动
　　作。一般来说，体力好的可选择三个以上动作进行组合练习，体力差的选择两个
　　动作即可。每组动作组合可练习3一5次，每组之间间歇2一3分钟。②动作组合的
　　安排顺序应先难后易，即难度较大，完成较困难的动作先做；难度不大，容易完
　　成的动作后做。完成动作的次数和组数应根据本人的能力和动作的难易而定。一
　　般是先多然后逐渐减少，每个动作练8一15次为宜。③动作组合之间的连接要紧凑
　　，要先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练习上肢，后练习下肢或腹背部。可以安
　　排锻炼同一部位的肌肉群，也可以安排不同部位的肌肉群或前后相近的肌肉群，
　　组合动作进行练习。

就是超级组
两个对抗肌群连续做