其实如果在家锻炼肌肉的话这些器材足够啦.我以前是什么器材都没有都练出肌肉.其实没有比较适宜的计划,因为我的方法不可能完全适合你.何况我开始的时候真有点"地狱式"的味道.(连续不间断两个月,每天只睡两小时.洗澡之前照做运动.累得拿起饭盒在打磕睡.为什么呢?训练了啦.开始几天还好说.最后半个月简直是熬过来的.)现在我虽然是一个车祸后的二级残疾人.但几乎每天洗澡之前都做运动.习惯了啦.没办法.不做不舒服.已经成为生活里面的习惯.车祸造成我重度昏迷45天.大概也就七,八个月不能运动.(连床都起不了怎么运动?)但现在每天都做,在我的家里人的眼里是多么的多余.在我爸眼里你一身肌肉就是巨肥.我现在每天在家做运动.宽距俯卧撑66个以上.仰卧起坐8X(这个不一定做,因为腰部最后一个关节的位置很可能会磨破皮.)蹲下起立1X0.(你还真不要以为蹲下起立轻松.你的可以马上去做100下.我保证你脚发软.)十磅哑铃左右手各1XX.根据我的经验是靠重量不如加次数.靠重量的话出小的来干什么?
有一定的身体基础的话，每天练一个部位。采用8-12RM的锻炼强度，每个部位3个动作，每个动作3-4组。 有关联的部位不要安排在前后两天，例如胸部和臂部，因为锻炼胸部的同时，臂部也得到了锻炼，第2天在练臂部，导致肌肉训练过渡。
健身房 办张卡
每天早晨 连100下
不如去打临时工，锻炼身体又挣钱和磨练
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