我认真看了下你的计划，缺陷如下：
一是周期太长，胸、二头、三头等肌肉五天内，要有一个循环，时间长达不到效果。
二是跑步和腹肌训练不用单独列时间，可以穿插在其他肌肉训练时练习，腹肌是小肌肉群，与其他肌肉不同，可以天天练，不存在僵化、停滞。跑步是有氧训练，可以每天器械前或后跑，没必要单独列，除非你是特别肥的人。
三是胸肌练习要间隔48小时，酸痛也是正常现象，有感觉才能长。
四是你没有加入背和肩的训练，肩练出来人体型很好看，背的成长才能带动胸肌长大，是促进关系，别偏爱一样。
说了半天，记得加分哦。我可是帮小孩解答挣分的，给个面子啊。
练一部位的肌肉,要隔一天.
肌肉休息的时间要24小时,这样它才能长得更大.
练吧 练出一身大块来
先别说计划，你先把你体重和身高报一下，要不你练也是瞎练
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