5000米训练方法（特长生来）

我不是长跑的，不过是特长生，100米11秒3,800秒2分03，刚刚好2级运动员。
热身运动教练没教么？
热身运动：慢跑3圈，全身的拉伸，韧带，然后就是甩臂，腰部运动，高抬腿，小步跑，后踢腿，加速跑，差不多就这些。一定要出汗。
跑后放松：因为你是长跑，所以只要跑完走个两圈，然后压压腿。拉拉韧带就可以了。全身放松下来就好。
有条件多吃点牛肉，长跑的运动员不要刻意增重。不然会跑起来吃力的。
你是长跑的，所以必须天天都跑，速度训练少一点，主要是耐力。
以下是我写给别人的训练计划，比较偏速度，你可以参考一下。
星期一 力量训练 半蹲6组，每组10次，深蹲6组，每组10次，微蹲6组，每组15次，8组30米起跑；
星期二 速度训练 10组50,5组100，3组200，一组400；
星期三 耐力训练 8组800米；
星期四 轻力量训练 高抬腿每组坚持30秒，6组，+上台阶（四阶一步上楼梯，最好是能上5-6楼，然后以最快步频下楼梯，一步一阶）12组+俯卧撑20个一组，6组，+仰卧起坐40个一组，6组。循环做。
星期五 速度训练 10组30米，找个上坡大概200米左右的8组，最后是变速跑，冲刺+缓速+冲刺，6组，距离不超过70米。
星期六 专业训练 因为你是长跑。所以就跑个15000米差不多了。
星期天 8000-10000米。放松式的。为星期一的力量训练做准备。

星期天时间多久大训练量，少的话就放松点。

绝对纯手打。

长跑训练模式
一：发展基本耐力
作为一个长跑运动员必须发展基本耐力。如果能够长期坚持训练，他的心脏承受能力和毛细血管的循环才能得以加强和改进。假如你是一个初级教练员，早期阶段，一个运动员必须习惯每天的长跑训练。一段时间以后一天两次。
运动员最初的训练先进行5公里的训练，以后进行10公里，最后30公里。这些训练要在轻松的气氛中进行，不能使运动员感觉太疲劳。如果有的教练员认为5公里、10公里的量太大，那他简直是扯淡，他只适合做老年健身教练。
运动员在训练过程中的心率掌握应该根据他的身体素质和跑的项目决定，基本耐力时通常心率是每分钟130——150次，跑速可以从初学者每千米6分钟提高到优秀运动员每千米3分半。
女子训练量应该控制在比男子低百分之十。
二：发展速度耐力
在速度耐力训练中，心率将增加40——20次。低于最大心率。年轻运动员心率变化在160——180次左右。换句话说，速度耐力训练可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十进行。
建议：年轻运动员速度耐力训练推荐的距离变化是3——5公里。在基本训练期，一周应该包括2次速度耐力训练，在比赛前期，一周一次就可以。
三：发展最大耐力：
当训练最大耐力时，应该以3000米——10000米的比赛速度进行。越野跑是进行大运动量，发展最大吸氧量的典型方式。在这种训练中，心率应该提高到最大心率的百分之九十五。
四：发展无氧代谢耐力
无氧耐力多半在400米到800米项目中需要，但在某种程度上200、1500、3000的比赛也很必要。尤其是最后的冲刺。
在无氧训练中，会产生相当大的乳酸盐，当400米和800米运动员处于最佳状态时，通常具有一个极好的乳酸盐耐受能力。
无氧耐力训练可以通过大约六个礼拜以上的时间，用逐渐提高速度耐力发展到最大量。
在冬季，长跑运动员主要做基础训练，速度耐力，最大耐力或同一些其他练习一起提高，肌肉耐力和爆发力。主项800米或1500米的运动员，更应该做一些大量的无氧耐力训练。
注意，年轻的长跑运动员应避免大量的无氧耐力跑。
长距离跑运动员发展无氧耐力的另一个安全方法是采用200米间歇跑。因为200米不会拉伤运动员的肌肉。
五：发展速度
现代比赛中一个长跑运动员必须具备快速跑的能力，甚至在疲劳时。年轻运动员的速度练习可采用3-5组，3-5次快速大步50米到100米的间歇跑。
在冬季，长跑运动员应进行循环训练。力量训练、跳跃、协调训练、上坡跑等，以提高快速跑的素质。

我是特长生，你本来就是玩体育的很好体能，所以吃好的，我们那时候是，早上一斤牛奶，一个鸡蛋，一个鸡腿，中午吃牛肉，下午一个鸡蛋一个鸡腿。……不能间断到考试之前，还有就是加大训练量，要有好的装备，尤其是鞋子，脚对我们很重要，他就是我们的生命。

本人军人 轻装5公里 18分钟左右 只要记住 步子要大 呼吸均匀 3步一呼 3步一吸 按个人习惯 切记 呼吸均匀 还有就是 死撑 你脑子里想跑不动了 那你就跑不动了