先热身跑10分钟左右，再练腿-----胸肌------大臂-------腹肌------小肌肉（比如小臂，手腕，等）。
每个部位以自己能做的最大力量练习某个动作5次一组，3组，组间休息1分钟。比如蹲起，你能扛50公斤的杠铃（扛40很轻松，扛60公斤怎么都起不来），就扛50公斤杠铃练。
刚开始没基础的话，可以徒手练，比如蹲起，俯卧撑，仰卧起坐，马步冲拳，等等。一段时间后，力量增加了，肌肉增加了，也要随着增加负重的重量。开始可以两天三天一练，逐渐过渡到一天一练。
您好，我也在健身房健过身。。。你既然已经办了年卡那就找健身房里的会籍或着教练帮你量身定制健身计划阿。。这都属于会员所应享有的权力。。。
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