减肥同时增肌是个非常高深的技术，并且要有丰富的经验和对自身身体的了解才可以。
如果您想要杂志里那种身体跟豆腐块似的效果，挨饿是肯定的了，因为您的基础是胖人体质，练起来还是比较苦的，维持更苦。
计划不好一次就定死，健身不光是个练的过程，也是一个学的过程，现在就是给你了计划，也未必适合你。首先你说做了一些器械运动，没有人指导，我想这个就不好。增肌必须有非常专业的人士给你指导，并要根据自己的身体进行学习和感受。动作标准是第一位的。
第二看你的饮食并不是很健康，如果减肥把自己身体基础破坏，将来身体弱不说，还不好长时间维持你的运动效果和身体素质。
给你个计划，就是找一个练得很专业的朋友，一起练，其他的计划都是扯淡。搭手练才是王道，我就很郁闷，一直都是自己，每次如果有人搭手练，效果比你自己练要好成倍的。
等自己练到一定的水平了，学到一定的水平了，计划自然就出来了。
第二是吃，减肥是个少吃的过程，但是也不能不科学。按西方的营养方案效果确实很明显，但是不注意的话很伤身。比如你练完了就喝杯豆浆，目的是补充蛋白质。但是你在大运动量下，消耗了大量的体力和汗水，豆浆可给你补不回来。汗乃血，缺血必伤气，气血不足必然身体精力不旺盛，脾胃不足，脾胃不足必然吸收营养就不好，吸收营养不好必然囤积脂肪，也就是传说中的虚胖。所以，在减分过程中，少吃当然正确，但是不能少补。补不一定是吃的多，而是吃的对，吃的精。夏天热，火旺，随便吃都可以。冬天要注意，不知道您是哪里人，不能吃反季节的东西。喝奶要配合些粮食，吃些温补的食品，比如牛肉。纯瘦的牛肉，不要用油做，酱蒸煮炖都可以，要做烂，做烂就好吸收，好吸收就会把精华营养吸取，而又不囤积脂肪。气血足脾胃就足，脾胃足消化就好，消化好就又利于气血足，是良性循环，气血足你的精力就旺盛，精力旺盛，就是人们传说中的你的基础代谢率就高，也就是说，你坐着的时候消耗都会加大。
所以怎么吃才是你减肥又增肌的关键，练是第二位，吃才是第一位，要是都写出来，能出书了，所以你还是慢慢的从营养学和饮食养生上来进行吃的学习吧。
还有就是，运动本身的减肥效果很有限，主要的减肥消耗来自于你的基础代谢，你运动了减肥了，其实其中主要的原因是运动提高了你的新陈代谢率，长期的运动会使你的基础代谢率增加，换言之，如果可以提高你的基础代谢率，不用运动，睡觉都能减肥……
增肌靠长，减肥靠将，两者是相互矛盾的，所以你现在在减肥的同时，应该先把基础打好，就是动作标准，感受运动强度，学习他人的训练经验以及原理。另一方面学习饮食，养生，多看食谱，认知里面的营养素，还有温寒性质，甚至是相关的医学（建议营养素和食谱学习西方营养学，饮食计划指定学习中医养生。）。这才是你的方向。
既然是想减脂肪那跑步的时间应该再加一点 、把跑步时间加到一个小时、然后肌肉训练方面可以先放轻一点 、先主要联系卧推、重量可以从5做到20再做回5、根据自身情况来 如果肚子脂肪比较多 建议多做仰卧起坐、总而言之先把减脂放在第一位 、然后再增肌
健身是一个漫长的过程，不是想瘦就能瘦下来的，慢慢来吧
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