练肌肉，没哑铃，家里能有什么别的替代嘛= =

有的!只要每天十五分钟!不要听别人吓人胸要练很多,过多的训练对与一个初学者只会有两个后果:1.受伤(完全没比要!因为这样只会让你以后训练不成,胸更小)2.消耗能量过多,把本来练出来的肌肉由肌元蛋白质转化成氨基酸再转化成糖元!
你可能会问,不可能!健美冠军都用大重量!楼下的也会嘲笑我!但要记住!他们和你不一样!他们都锻炼多年了,加大重量大组数是为了突破平台期,你才刚练怎么会有平台期呢!
综上所述,你的要求是正确的可行的!楼上的两个人可能都健身多年了,他们的方案对一个初学者太复杂了!
我的轻松省地不占地方，随时随地可以练的训练方案:
1.找个凳子,把脚放上去手撑地,身体与地面成接近45度夹角的直线.也叫下斜俯卧撑.3组每组最好12个如果做不到12个每组力竭即可(锻炼上胸)(花费3分钟)
2.俯卧撑.3组每组最好12个如果做不到12个每组力竭即可(锻炼中胸及外侧胸)(花费3分钟)
3.窄距离俯卧撑.双手之间距离三十六七厘米.3组每组最好12个如果做不到12个每组力竭即可(锻炼内侧胸)(花费3分钟)
4.找个桌子,手撑桌边,身体与地面成接近45度夹角的直线.也叫上斜俯卧撑.3组每组最好12个如果做不到12个每组力竭即可(锻炼下侧胸)(花费3分钟)
腹部:最后做!找块破布,掂在地上.做两头起(既锻炼下腹部也锻炼上腹部)速度快了还兼顾了腹外斜肌(俗称"狗腰肌").速度慢还更有效锻炼腹直肌(俗称"六块").两组每组力竭即可,一组快一组慢.组间不休息(花费2分钟).
练两周就有明显改变!但要和自己以前比哦!不要和肌肉男比.这叫纵向比较,切记不要横向比较!

你哑铃多重？？ 两卧推的话 你的 两个哑铃 总重最起码要有50公斤左右吧 不然没什么大的效果的 其实你的哑铃可以练习很多东西 比如 两手握哑铃（这是时候的哑铃不用太重 一个15公斤 在不多了 ） 先左手向前平举 从举起到放下 1秒左右 大概做三十个 （练） 接着 休息3分钟 右手重复左手的动作 每个手做5组 每组30个 接着是侧平举 也是每个手 做30个 做5组 接着 弯腰 向钱弯腰 让腰和地面平行 一手握哑铃 另一手扶住你的腰 （就像叉腰一样 目的 为了保持平衡） 接着就是向前平举 动作尽量到位 做30个 做5组 然后另一个手 一样 接着侧平举 也一样 最后一个是 弯腰向后平举 做的个数与前面一样 这些事我以前每天练哑铃的花样 不过还有其他好几个 你先练这几个吧 有什么不懂可以问我
补充 ： 能的 你练练的勤快了 相对吃的也会吃多一点 我就这么过来的~~~~~~·

1.找个凳子,把脚放上去手撑地,身体与地面成接近45度夹角的直线.也叫下斜俯卧撑.3组每组最好12个如果做不到12个每组力竭即可(锻炼上胸)(花费3分钟)
2.俯卧撑.3组每组最好12个如果做不到12个每组力竭即可(锻炼中胸及外侧胸)(花费3分钟)
3.窄距离俯卧撑.双手之间距离三十六七厘米.3组每组最好12个如果做不到12个每组力竭即可(锻炼内侧胸)(花费3分钟)

饮水桶，捆好的废报纸或者书都可以，不过在练之前最好称一下自制重物的重量，以便你在锻炼时方便增加或者减少负重，还有可以更准确判断自己的肌肉增长情况。

做俯卧撑，不过没几个月看不出效果，还有家里有门框那样的横梁的话可以做引体向上