怎么样才能练出健美先生一样的肌肉

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

我算不上健美高手，但可以给你点建议。（高手别喷饭）
3天练肌肉，什么都练不出来，不是我开玩笑。这绝对要坚持个半年一年的。

腹肌：
要练出肌肉的形，单纯的仰卧起坐是不够的，可以考虑手上拿个哑铃片（重量适合自己就可以了）放在头后面做仰卧起坐，这称为负重仰卧起坐。
或者人躺平，把腿向身体举（腿就相当于仰卧起坐时的头一样）
背肌：
背部肌肉太多，复杂，挑几个主要的说一下：
背阔肌：就是腋下下方一点偏后面的肌肉，练好了背部从后面看就是V字形了。练习动作基本就是引体向上（正手的，就是做的时候手背朝自己）
别的一些背部中间的肌肉，可以通过弯下腰举哑铃的那个动作（叫什么的忘了）训练。
至于腰部，其实就是下背部，和侧腹肌。侧着做仰卧起坐就可以练了。
其实如果你会蝶泳的话，腹肌背肌都可以练到。

要注意的是，最好不要一次性做很多。最好分开4-8组，一组8-15个动作训练比较好。每组中间休息05-2分钟。

不过你真的要练肌肉的话，去报刊亭买本健美杂志吧，比如说《健美先生》。
还可以去健身房，不过办卡有点贵。
其实我也只比你大一岁，很多东西我也是《健美先生》里看的。
祝你早日练出好肌肉！

锻炼成那样的肌肉是很困难的，不仅仅是有训练技巧和饮食技术，也是需要天赋的
1，肌肉的生长是需要先造成破坏的，一般人的训练技术对肌肉造成的破坏能力是很有限的，因此肌肉的合成能力也所有限的，。
2，所以需要高超的训练技术，而且需要对肌肉的功能和形态研究的很清晰
3，需要配合着许多的补剂，因为那样的训练强度是很大的，一般身体是恢复不过来的，所以才需要吃一些补剂的，比如：训练吃的氮泵，为了提高训练强度的，吃的支链氨基酸，这个是为了保护训练中不被分解的，还有谷氨酰胺和蛋白粉等，这个主要是在训练后吃的，可以迅速合成肌肉，促进肌肉的合成和身体体能的恢复。
4，还需要有一个忠实的伙伴和自己一起锻炼的，因为大的肌肉需要大重量的刺激，所以大量是很容易受伤的，因此需要找个人给你保护一下这样才能安全锻炼的
5，肌肉的锻炼，这个过程是非常艰辛的，而且非常累的，所以很少有人坚持下，因此想要拥有健美运动员那样的身材，是需要长期坚持的，至少需要四五年的时间。
6，如果想要追求外国人那么大的肌肉，这个是需要体内注射雄性激素的，比如类固醇等激素，可以让人体合成更多的肌肉，但是会对身体造成一定的伤害。
因此，想要锻炼成那样的 肌肉是不容易的，我个人认为，你只要把身材锻炼好了，看着美观匀称就挺好的，不必要去追求那么大的肌肉。

吃药 不然单靠平时运动加普通饮食就长时间运动起码2 3年吧可以练到李小龙那样

科学合理精确到克的饮食+坚持不懈的专业训练。
另外2楼的不要误导，李小龙的肌肉更加难练，除天赋外对饮食的要求更高。