1，胸肌，
平板卧推 5组 每组6到15个
上斜卧推 3组 每组6到15个
哑铃仰卧飞鸟 3组 每组15个
哑铃仰卧推举 3组 每组15个
哑铃上斜飞鸟 3组 每组15个
哑铃上斜推举 3组 每组15个
坐姿夹胸器夹胸 3组 每组15个
站姿拉力器夹胸 3组 每组15个
2，肱三头肌
站姿正握下拉 3组 每组15个
站姿反握下拉 3组 每组15个
站姿单臂反握下拉 3组 每组15个
坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15个
俯立臂屈伸 3组 每组15个
3，背部
重锤下拉 5组 每组6到15个
坐姿划船 5组 每组6到15个
单臂哑铃划船 3组 每组15个
杠铃划船 3组 每组6到15个
硬拉 3组 每组6到15个
引体向上 5组 每组 8个
4，肩部
哑铃推举 3组 每组15个
哑铃侧平举 3组 每组15个
俯立哑铃侧平举 3组 每组15个
站姿杠铃上提 3组 每组6到15个
杠铃片并握前平举（举过头顶） 3组 每组15个
5，肱二头肌
哑铃臂弯举 3组 每组都到力竭
单臂弯举 3组 每组15个
杠铃臂弯举 3组 每组15个
平托臂弯举 3组 每组15个
6，腿
深蹲 3组 每组6到15个
骑驴式提踵 5组 每组6到15个
腿举 5组 每组15个
腿弯举 5组 每组6到15个
7，腹肌
第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒
第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒
第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒
第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束
第一天 胸肌，肱三头肌，腹肌
第二天 背部，肩部，肱二头肌 ，腹肌
第三天 腿，腹肌
第四天 休息
如此循环下去
饮食一高蛋白为主，每天每公斤体重保证摄入2.3到4克蛋白质，配合肌酸，支链氨基酸，谷氨酰胺，一起先过更好
先不吃蛋白粉，先整体提高一下身体的力量，一般的计划是:胸肌：蝴蝶式夹胸12/2,大飞鸟12/2 卧推12/2.背阔肌：坐姿划船：12/2 颈前下拉.12/2.肱二头肌，杠铃弯举12/3 肱三头肌：双手胸前下压：12/3.大腿 深蹲12/2，小腿，站姿提踵12/3 腹肌 协办仰卧起坐 20/3，仰卧举退 20/2.最后 跑步 放松，一个星期大概 三次左右，一个月后在局部练习，再配合蛋白粉，绝对 会很强的！这些东西 你到健身馆 教练都会教的。
、飞去飞来器等其它名称，顾名思义就是飞出去以后会再飞回来。它的形状有“V”字型、香蕉型、钟型、三叶型、“十”字型、多叶型，以及其它的各种造型。很多人在电视中曾见过杂技表演者将飞去来器飞出去以后绕观众的头顶盘旋一圈在一片惊呼声中又飞回表演者的手中并获得满堂喝彩。（其实只要多加练习你们也可以做得到）“V”字型和香蕉型的飞去来器曾是澳洲土著人的传统狞猎工具，熟练的猎手向猎物发出飞去来器以后，如果没有击中目标飞去来器会神奇般的返回发出者的手中。现在飞去来器成了今日澳洲人的宠儿，人们把它看作玩具和运动器械开展投掷比赛，这项运动已风行欧美，在德国北部城镇基尔定期的举行世界性的飞行飞去来器锦标赛。
古代飞去来器是用坚硬的曲木制成的一种巧妙武器，用于狩猎和战争。
如今飞去来器非常适合现代人作为一种户外休闲健身运动，在飞行的过程中可充份体会那种独特的飞行乐趣。当飞行水平日趋提高后会更加产生浓厚的兴趣，令人久玩不厌。
2000年悉尼奥运会的原会标就是根据“飞来器”实物绘制而成，图案上方用“飞来器”组成一个举着奥运会火炬奔跑的运动员形象。健身夜光变色“飞来器”源自澳洲土著人打猎物谋生的一种用具。中央电视台经济频道曾报导过： 数千年以前，澳洲土著人就发明了一种叫“飞来器”的神奇武器，在狩猎时，猎手向猎物投出后，如果没有击中目标，“飞来器”会神奇般地返回到投出者手中，是澳大利亚土著人传统的狩猎工具。现在“飞来器”已成澳洲人的庞儿，人们把它当作娱乐和健身运动、投掷比赛，这项运动风行欧美，在德国北部每年都举行世界性的“飞来器”锦标赛。成为了一种健身、娱乐、趣味性为一体的理想健身器材。飞去来器爱好者可进入 专业网站学习交流。
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