跑酷的基本功

　　和我一样，我也是13岁练的，现在14了。

　　练习跑酷分两部分。
　　1.身体的基本素质训练。跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质（爆发力、力量、弹跳、柔韧性等）。
　　2.专业技术动作的练习。如空翻，托马斯旋转等。
　　建议：身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险，一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。 上体育课时认真点，也能起到作用。

　　最好和团队一起，和大家一起交流学习会收获很多，其实跑酷不难，只需要四点
　　1：能吃苦 2：坚持训练 3：正确的训练方法 4：安全的场地。

　　我不知道您的地区，我发给你这个网址有全国的跑酷群http://tieba.baidu.com/f?kz=976912515

　　希望采纳，也祝您早日成功！

　　给你个视频教程http://www.youku.com/playlist_show/id_1859503.html

　　全是跑酷的基本动作

　　1：走栏杆（balance）
　　2：猫爬（cat balance）
　　3：基本落地（landing）
　　4：立定跳远（precision 2 footed take off）
　　5：侧手反抓栏杆（dismount）
　　6：倒立（hand stand）
　　7：精确跳远（running precision）
　　8：反弹墙（tic tac to precision）
　　9：蹬壁跳远（tic tac）
　　10：钻栏杆（underbar）
　　11：蹬壁上墙（wall run）
　　12：夹墙（crane）
　　13：单脚跳远（precision one foot take off）
　　14：二级翻越（wall hop）
　　15：鱼跃滚翻（swan dive）
　　16：懒人跳（lazy vault）
　　17：单手跨栏（speed vault）
　　18：猩猩跳（kingkong vault）
　　19：“股墩”跳（dash vault）
　　20：单脚上墙（moonstep）
　　21：猫扑（catleap）
　　22：猫反扑（180% cat）
　　23：侧手反抓墙（turn vault）
　　24：助跑猫扑（running cat）
　　25：栏杆转（palmspin）
　　26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
　　27：单杆飞抓（lache）
　　28：双猩猩跳（double kong）
　　29：大飞侧滚翻（rolling）
　　30：远猩猩跳（kong precision）
　　31：转墙（wall spin）
　　32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
　　33：侧空翻（aerial）
　　34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
　　35：高处侧空翻（sideflip）
　　36：惺惺跳飞台（diving kong）
　　37：高处后空翻（backflip）
　　38：顺风旗（flag）

　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地

　　一.下肢：

　　1.慢跑，脚后跟离地(200-400米)

　　2.后滑步，脚后跟离地(200-400米)

　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)

　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)

　　5.抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　6.双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

　　7.双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

　　8.单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

　　9.单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

　　10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

　　11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)

　　13.快速抬腿(30秒-60秒)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)

　　15.原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)

　　16.剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　17.静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

　　二.上肢：

　　1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)

　　7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)

　　8.大幅度转动肩关节，慢速(10个)

　　9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)

　　10.大俯卧撑(10个*2组)

　　11.小俯卧撑(10个*2组)

　　(10,11主练肱三后侧)

　　12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)

　　13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)

　　14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)

　　15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)

　　16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

　　17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)

　　三.腰腹

　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个*2-3组)

　　2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)

　　3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)

　　4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

　　5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)

　　6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组)

　　四.跑酷辅助动作练习：

　　1.平地猫爬 (正反20米-30米)

　　2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)

　　3.平地金刚(正反20米-30米)

　　4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)

　　5.平地movedown(下墙辅助动作，正反20米-30米)

　　6.平地直腿movedown(正反20米-30米)

　　7.平地半转身movedown(正反20米-30米)

　　8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)

　　9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米)

　　10.直腿挂墙走(正反20米-30米)

　　11.曲腿挂墙走(正反20米-30米

　　我怕我说多了你烦，多看视频多交流多训练。

前空翻个人练习心得

前空翻是我最早开始练的一种空翻，当时是在沙地直接练的。

从技术角度而言，前空翻是最安全的！

下面讲一下技术要领：

一般有2种起跳方法：

1：这一种是在起跳的时候将双手置于头顶，在起跳后迅速将手向小腿前侧抱团，

初练的时候可以一直抱着，直到落地！等练熟了有方向感了，就可以在中间放腿！

注意事项：起跳时用脚尖起跳，在起跳的同时将肩往上怂，感觉胸部内凹，然后以

胸为转轴，开始抱腿旋转。起跳时要往高处跳，而不是往前跳，跳到快要最高点时，

才抱团，其实这一系列动作就在一瞬间，具体的把握要多加练习才能掌握什么时候

抱团会在最高点开始旋转！

2：第2种是摆手，在有助跑的前提下，在起跳的时候将手向上伸，等身体在空中快伸直

的时候，再将手下甩抱团！

注意事项：在起跳的过程中，由于有惯性，为了提高转速，可以在起跳之后上身用力绷紧

有种定住的感觉！这样可以提高转速！

过程：起跳，向上伸手,上身用力绷紧定住，顺势抱腿，旋转落地

还有,练习前空翻的时候，不是能翻过去就叫会了，而是翻过去之后是脚尖落地，而且落地的力度很轻！

反复练习吧！

无论是那种前空翻，起跳时眼睛要看前面，而不是看地下！切记！！

墙转的心得技巧

练习wallspin有一段时间了,也学会了几种方法,交流一下心得,共同进步,下面进入正题:
联系动作:台转
墙转不过是把台转动作由水平演变为垂直,练习台转会对墙转有很多启发.
要领:1每个人都有习惯的一边,找准自己习惯的一边.
2初学者斜向助跑时大概和墙面保持45度.
3接触墙面的2只手,下面的手朝向为竖直,高度为大腿左右.上面的手朝向为水平,高度为脖子左右.
4要用双脚起跳,发力方向为斜上方.
5跳起后身体面向墙面,下面的手为轴,上面的手拨墙面以增加转速,双腿在空中自然弯曲.
注意事项:所有墙上动作都要求尽量增加和墙面的接触时间以完成动作,所以做墙转接触墙面的时候上面的

手要一收一放(就像一样速度的石头和皮球撞上墙,皮球停留时间长).
个人习惯:1我最初学习的时候不是一下子就在垂直墙面,而是在有一定斜度的地方练习感觉,逐渐加直,最

后在墙面
2在刚学会墙转的时候一般都不太敢在室外垂直墙面实践,因为总有心理阴影怕撞到墙上,我克服的方法是

用眼睛去盯着上面的手要撑的墙的位置,直到上面的手开始发力拨的时候迅速把视线转到落地点,以便平稳

落地.
3刚学会墙转但不太熟练的时候看到外面的墙会有冲动去转一下,这时千万要先克制一下,确认墙面足够粗

糙以及地面的平坦,毕竟刚学会的时候对动作的控制不是很好.
讲了很多,看起来很复杂,不过是我表达的差,练习起来应该不是很难.墙转是最简单和基础的墙上动作,但

我认为也是最多变的动作,把单纯的墙转稍加想象力加以变化就变成了一个新的动作.个人觉得墙转还是很

实用也比较有观赏性的动作,希望我写的对那些喜欢墙转并在练习中的朋友有所帮助.
个人认为转墙其实需要强大的臂力，腰腹力量，与弹跳力。

力量是一切动作[高难度动作]顺利流畅的首要条件及必要条件。

大量的训练与跑酷的时间比例据说为7：1。 在下新手不知道数字是否准确。

但艰苦的训练是必不可少的，希望个位同仁一道努力并坚持下去，跑酷因为我们的努力会在中国壮大！

跑酷安全,首要的和最终的

生命就是冒险。不管我们怎样努力……都逃不过这无情的事实：危险绝不会消失。你每次过马路都是一次冒险。如果在自己的卧室里滑倒，说不定就会受重伤或更糟。英国一年就大约有30到60人被闪电劈中，其中通常有3人死亡。风险无处不在，而我们无处可逃。但我们可以学着去正确地控制危险，并把它减到最小。

专业的训练意味着最重要的不是去练习，而是去理解这个运动到底是关于什么的。同时理解这不关于什么。不是为了一个漂亮的飞跃或是从很高的地方跳下所带来的哗众取宠或是吸引目光的效果（主要通过媒体）。Parkour并不是在屋顶上跑来跑去或是其他那些挑战死亡的特技。任何这样认为的人都完全误解了Parkour的本质。

Parkour是一个人移动技巧的提炼，要优美，要富有控制力，具备运动的高效性 ，同时进行自我的展现。这些目标要能在任何环境中实现。那为什么当平地上有更好的和更多样的地形的时候却非要去挑一个危险的地方去训练，像是房顶呢？你训练的高度并不重要……而且大多数房顶并没有对个人成为一个自由奔跑者提供多大的帮助。

移动的艺术（Parkour）同样取决于体格的发展和提升，练得强，快，高效：简而言之就是要健康。这就意味着训练时必须有着一个念头：去尽可能地在锻炼自己的体格。毕竟这是健康的写照。我们追求体格素质，不仅仅为了训练更为了我们自己的生活：要活得健康和更有活力。在训练的时候随便受伤？换句话说，为了这项运动而伤害自己的健康？这不仅违背了自然，更违背了这个运动真正的目的。就像是那些搞武术的人，他们总是带来伤害。那些人可能会问这个训练到底有效么？答案也许是：有效，而且产生了他们一直努力去避免的结果。

所以我们要认真地对待训练。权衡利弊。评估危机。你是不是正在冒一个没必要的风险？你是不是可以学得同样有效的相同技巧而通过一个更安全的方法？要多少练习你才能准备好面对危险？对你自己诚实些，因为这些盲目的行为没有包括在运动哲学中，从来没有。

这并不是说要对自己降低要求。所有Traceur的目标都是能自由自在地移动。他们可能方式不一样……但不管任何环境，高或低，狭窄或是宽敞，城市或是农村。所以说环境不是重点，重点是精湛地掌握自己身体与环境的关系。重要的是你而不是房顶。所以小心你自己。

你打算怎么做？

首要的，而且是最重要的，就是要看清真相。而不仅仅是那些要么出丑要么出风头的动作。不要被你在电影或电视上看到的所蒙骗了：几乎所有的那些动作，都需要大量的安全和保护措施。而且总是让那些专业的特技演员来表演那些看上去不可能的动作。金属绳，安全网和垫子的使用是很常见的。深入研究，你会发现精湛的技巧只来自于严酷的练习和持续不断的提炼基础。没有捷径，没有秘诀。

第二，在任何可能的地方找寻正确的指导。注意学习班和交流会，尽可能和更有经验的人一起训练，这样他能不时地给予你好的信息和建议，当然这在Urban Freeflow也能找到。

第三，停下来思考。评估你自己训练时所使用的保护措施。仔细检查你经常练习的表面和材质，检查他们结构上的完整性和稳定性，湿的时候要特别小心。注意你自己的极限，不管什么情况都不要把自己放得太开。如果你不能百分百地确定你有能力去安全地完成这个动作，那就不要做。多加练习，然后你觉得你行的时候再回来。

令人遗憾的是，事故在各行各业中都不可避免。统计数据显示，许多社会认同的日常运动，像是足球或是帆船运动，要比那些看上去更加危险的运动有更大的危险性，比如跳伞，或是自由奔跑（PK）。一份最新的运动委员会调查报告显示橄榄球占危险运动榜首，报告中显示每一千个人热玩橄榄球平均会有95.7个人受伤，足球是64.4每千人：而相比高山滑雪只有2.6每千人，而且很显然不用攀爬雪山使得这项运动更安全。事实上在许多年中Parkour已经凭借自身的优势发展成了一种专业训练，很少有严重的事故。而此后它会漫延在全球舞台上，现在几乎世界上每个国家都有各种水平的Traceur在致力于此。

所有的生命都是冒险。这很明显。虽然毫无疑问，像Parkour这样一种充满活力和激情的训练确实会有一些危机。但反过来也有好处；因为有更强的综合素质，Traceur可以更好地保护他自己以免受伤害。一个认真训练的Traceur日常生活将更灵活敏捷，更少地遭遇事故，和更多地注意周围环境。只要通过仔细和谨慎地练习，以及正确的指导，那肯定会使自己更安全。实际上大量的训练是在为生命中的某些时刻，某些短暂却不可避免的时刻做准备：你必须从危险中逃脱的时刻。

所以,安全地练习,并且作为回报你的练习会使你更安全。

新手可以先从基本功练起，例如体能，平衡，协调。我建议每天都做俯卧撑，13岁左右做12个一组，每天3组，慢慢进阶到15个一组。然后再做窄距，再做跑酷必做的俯卧撑，大概8个一组。定点跳远7-8步远，每组10个（必须是跳过去站稳了才算一个），目标最起码要比脚板小一半，每天5组。协调练的方法就多，倒立，ROLL，走单杠，单脚连续向前，后跳50M左右。

压腿。弯腰。先把全身的柔韧度练好。每天起来做有氧运动。可以以10为单位。比如娃跳，做10个休息30秒。在继续。不少于10组。还有上肢的力量培训。可以做飞鸟和府卧撑。也已此为单位。

真的 这样说虽然有点不负责任 但希望亲去跑酷吧或类似的有关贴吧去看 里面有很多文字或视频教你动作和每天的基本功练习 我不知道你的情况 说了也可能不适合亲 亲还是靠自己判断最准 有些东西还是得自己摸索 适合自己的才是最好的 我也在学跑酷(不过主要练空翻）