星期一 平板卧推 下斜板卧推 坐姿推胸器 每个动作三到四组 重量掌握在每组能做八到十个
星期二 俯身划船 引体向上 双杠臂屈伸 同上 后两个动作做不了的话可以找人给点力
星期三 杠铃深蹲 坐姿腿屈伸 俯卧腿弯举 同上
这是一个循环 每个星期两个循环 休息 一天 然后继续
饮食少食多餐 鸡蛋牛奶肉类帮助肌肉生长多摄入 还有土豆香蕉面食等为平时生活和训练提供能量也要多摄入 也要多喝些水多吃点水果
祝你成功 记住 训练的时候一定要保证动作标准 才能让你的身体均衡发展
还有什么不明白的再问我 很愿意帮助你
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分，训练就有力气，增肌也就明显。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
多餐少吃，2-3个小时补充一份蛋白
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