本人身高175cm 体重65kg 刚开始健身，求健身计划。还请教练支支招。

　　跑步：晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定得体力后，注意，要联系加速跑，加速跑的距离不用太长，在10米到40米，这样慢慢练习，记住，长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力，在2组加速跑之间，可以用惯性带动身体向前慢跑，等到下肢恢复爆发力，再重复上一组距离的加速跑。

　　个人建议：晨跑效果不好，傍晚进行最佳，如果执意晨跑，那么请将加速跑夜安排在白天，全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。

　　有氧运动无法增加你肌肉的爆发力，既然有哑铃，可以试试三组哑铃锻炼
　　1.两臂紧贴两大腿外侧，一侧的手抓住哑铃后，由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度，然后用相同速度将其放下，记住速率保证在3秒钟内一个回合，建议联系初期，先分开进行，先右臂再左臂。动作要慢，这个事塑造大臂2头肌的。
　　注意：建议进行程序1时坐着进行，以免对下肢肌肉形状有影响。

　　2.直起躯干，两手置于身体侧面，手掌一侧紧贴裤缝，手掌向前打开，抓住哑铃，以胳膊肘为轴，由下向上进行运动，建议两手交替进行，注意运动时细节，右手抬起时哑铃为平衡状态，升高至下巴时，脸向右下侧微倾，能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。

　　3与2类似，不过抓住哑铃后，手掌向后，以肩部为轴，向前提拉上肢手臂，可以左右双臂交替进行，也可以同时进行。

　　2.3进行时尽量站直身体，上半身一定要挺直。昂首，挺胸，目视较高处。

　　我的锻炼安排是：跑步可以傍晚进行，17点~21点为宜 持续不要超过2小时
　　加速跑则必须在白天进行，6点~17点为宜 持续时间随便
　　哑铃锻炼必须分组进行 做之前先进行身体放松运动，就是体育课前时你们老师带领的体育操。
　　3个动作1： 做2组 1组10个 连续完成
　　2： 做2组 1组10个 连续完成
　　3： 同上啦.... 一共是六组

　　哑铃锻炼时间 我建议一天两次 我自己锻炼的安排是（不包括全部）
　　白天9点后 12点前 第一次
　　晚上18点后 21点前 第二次

　　之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行，
　　1如果感觉良好可以坚持，那么进行一下2点：一 第二天 ，每组哑铃增加5个，跑步不限制，以此类推，每天加5个，切忌多！但是必须坚持加5个（等到没一组加到40个时 停止下来）但是我建议晚上的慢跑可以取消，或者隔天进行，晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。

　　2要持之以恒， 既然进行了一天就要吧一周挺过去，既然进行了一周就把一个月挺过去，往往无氧运动和有氧运动结合起来，人是非常痛苦的，但是记住不能让痛苦改变自己的初衷！

　　2如果睡觉时肌肉发酸，甚至痛，

　　注意
　　1 加强营养摄入，每天最好保证大量摄入粗纤维食物 晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶 酸奶也可以 记住，是晚上！1周内要吃2~3次牛肉，建议白天进食，至少1顿摄入300克

　　2 那么进行运动时可以增加休息的空挡，和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。

　　坚持5天后按照正常方案进行

　　介绍下我自己，我在17岁时跟你一样要开始锻炼，体重从160降到了138，臂展176CM身高175CM，手臂肌肉和胸肌是我当时最满意的地方，两腿的肌肉也经常让自己看这有些得意忘形，不是那种很夸张，但是非常有张力。高考前在医院检查抽血时，稍稍用劲，医生就抽不动血了...（是他让我用力的），一次在上课，手臂抽动了一下（条件反射）蹦起1尺多高.....旁边的MM以为我睡着了梦见打架了爆笑，老师以为我突然造反暴汗.....小臂的脂肪含量仅有9.8
　　说不上很完美但是我觉得锻炼之后无论意志还是外表有了不少改善，希望阁下能坚持不懈的完成，相信你在2个月内就能看到可喜的变化。

　　如果有用请大方给分哈

你好啊 你的体重也是可以的 我173 68KG 我是一直练习体育和健身的 你可以先每天坚持跑步5公里，平时在家多做些运动，比如打篮球啊、俯卧撑、仰卧起坐 希望您能有个好身体！

这位朋友，
做为健身教练 我想说的是

想达到目标不是三两句话能描述清楚的，需要有运动计划、饮食计划来实现，如果你愿意，我

们可以帮你

本人7年健身私人教练 能为你指定专业减肥（增肌）计划 饮食计划 欢迎来交流心得 祝你健

身愉快！(*^__^*)

咱俩身形，体重差不多。给你一个计划尝试下。
星期一，可以做做，俯卧撑，仰卧起做，先活动一下。注意，运动之前要活动一下，避免拉伤。
星期二，可以做下上肢力量，做下卧推，或者平推。教练都知道该怎么做。
星期三，可以放松一下，压压腿，踢踢腿，做做柔韧性练习。慢跑一段时间，提升一下体力。
星期四，做两头起，和转体。还有仰卧起做，增加一下腹部力量。
星期五，深蹲，要加重物的，多做几组，一组五到十个。
星期六，可以做做半蹲，增加一下自己的灵活性，要求速度快，次数多，也要扛着杠铃。
星期天，跑跑，活动活动，压压柔韧，放松一下。保持体力。
日常饮食方面，在每次运动完后吃饭时多吃一些含蛋白质较多的食物，多吃鸡蛋，但是不要吃蛋黄，那就会泄劲。

上健身房 自然就有教练有个订计划了