如何提高中考体育成绩？

1000米 连跑两个 间隔3~5分钟，每周两到三次（练一到两次，效果奇佳）
立定跳远，技术非常重要，最好要你体育老师指点一下，技术好提高成绩是非常容易的。下面再说力量练习，直角跳（先把一条腿放在台阶或凳子上，前腿大腿与地面平行，前腿用力，力量作用于脚后跟，在腾空的过程中两腿互换），负重半蹲起（起的时候要有爆发性，也就是起来时要快），脚尖跳（只用脚踝发力，膝盖不弯曲，频率要快
中长跑训练

特点是：中距离跑属于极限下强度的项目，这种强度所特有的指标是氧债。在中跑过程中，由于氧债不断积累，缺氧的程度不断增加，在比赛或考试的后程，氧债增加可达20—30升，在血液中乳酸量增长可达270毫克—300毫克，出现最大需氧值。

因此，中跑运动员或高考体院的同学，必须具备克服困难的能力和承受后半程高浓度的能量代谢产物乳酸的能力以及调整PH值的能力。

中跑的另一个特点是肌肉活动的强度大，而且持续时间较长，由于内腔器官活动有惰性，因此，呼吸和血液循环的活动与运动器官的活动强度之间不相适应的现象表现得更为突出，同时，肌肉必须较长时间保持高频率动作，这就要求中枢神经系统具有较大的机能稳定性。

二、中距离跑的训练

中距离跑的成绩主要是如何提高一般耐力和专项耐力以及最大速度跑的训练成绩，专项耐力不仅能使考生在全程跑中保持较高水平的速度，还能使他们根据战术计划实施加速，高水平的一般耐力是发展专项耐力的基础，并能保持运动员或高考体院的考生成功地参加较长距离的比赛或考试，同时，获得优异成绩在很大程度上取决于最高速度，在耐力相同的情况下，那些具有较高速度水平的运动员在加速和终点跑时占有优势，另外，运动员的力量耐力，各关节良好为伸展性以及合理、经济、实效的跑等技术以及合理的饮食营养都对运动成绩有着很大的影响。

（一）专项耐力的训练

专项耐力是由速度和一般耐力结合而成的；它是决定中距离跑成绩的主要因素。

1、发展专项耐力的主要手段

（1）长时间或较长时间的专门练习；

（2）短于或略长于专项距离的重复跑；

（3）等距离或不等距离的变速跑；

（4）较长距离大强度的越野跑；

（5）各种距离的检查跑、比赛等。

2、发展专项耐力的负荷量

专项耐力课的总距离，应根据专项和个人训练水平而定，若采用重复跑时，总距离可达到本专项距离或超过数倍。

800米运动员：3—4倍即2400—3200米；

1500米运动员：2—3倍即3000—4500米；

在确定总距离时，还应考虑到副项情况，若有兼项，则应以较长的专项距离为主。

如果采用变速跑练习，其快跑段落的总距离可适当延长。如：

800米运动员为4.5—5倍，即3400—4000米；

1500米运动员为3—4倍，即4500—6000米。

3、专项耐力跑段安排

在专项耐力训练时，采用重复跑练习，跑段应短于专项距离为主。

800运动员以400—600米为主；1500米运动员以700米至1500米为主。

注意循序渐进，开始训练时800米运动员以200—400米，1500米运动员从500米开始，每组3次以上逐步减少组间休息时间。

也可选择略长于专项距离的跑段；800米运动员在1000米—1200米；1500米运动员在1600—2000米。

4、专项耐力训练的强度

一般要求在80%—95%，可以将心率控制在160次/分—180次/分。

由于重视了以上专项耐力的训练许多考生在800米、1500米的成绩大幅度提高，取得较好成绩。如1999，原嵩明县四中李×同学参加昆明市中小学生田径运动会800米成绩2′07″,1500米成绩4′ 16″两项均获高中组第一名，后考入云师大体育系。1995年，杨××高考体院1500米专项4′18″的成绩对应换算分为37.6分（满分为40分）获该年高考体院1500米专项昆明市最好成绩。该同学于同年考入云师大体育学院本科后，几年中参加云南省高校大中专中长跑项目，多次取得第一名的好成绩。1998年，毛××在高考体院最后一项800米跑中以2′03′4的优异成绩获该单项14.85分（满分为15分），为云南省当年高考体院该单项最好成绩。

（二）一般耐力的训练

1、发展一般耐力可采用各种多样的训练手段，最普遍采用的是长时间的匀速跑和变速跑，变换训练环境的越野跑，还有重复训练法及其各种组合（反复一变速跑、法特莱克跑、间歇跑等）训练时，一般彩中等或中等以上程度匀速跑，心率一般控制在150次/分左右。

2、速度训练

中距离跑中的速度可分为绝对速度（表现为30米—60米进行间跑的速度），相对速度，如800米运动员的400米跑速度，1500米运动员800米跑速度。基础速度表现为100米跑速度。

发展速度采用加速跑、起跑、行进间跑、快速跑、50米至200米的高速度反复跑、上、下坡跑等练习，特别是下坡跑，跑出自己尽可能的高频率，目的是打破原有的动力定型，建立新的条件反射，来发展快速跑能力，注意安排在精神较充沛时进行。

每次速度训练时的跑量可控制在300米—700米间。

3、力量训练

根据中跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主，因此，练习一般要求次数多、距离长。发展力量的重点，应以发展抬腿肌群、腿部和踝关节力量为主，躯干和两臂力量为辅，力量耐力的训练强度一般采用20%—50%，重复次数10—50次或至筋疲力尽，动作节奏是流畅的，组数5—10组，组间休息1′—2′。

三、训练中要充分利用学校周边环境来发展考生的身体素质，提高成绩。笔者原在本县老四中工作，学校场地器材相当缺少，在学校山头旁边有砖瓦厂，推土机推土后，留下一条1米左右宽200米多长，非常光滑的斜坡“跑道”，让考生经常在那里训练，同时，利用学校石阶练立定跳远和与高考体院相关的内容，收到良好效果，1991年参加高考，被上一级体院录取4人，该年本县只有这4人被体院录取，创嵩明县高考体院专业及格率、录取率100%先例，为该校当年高考录取人数居全县四所县直中学排名第二位奠定一定的基础。

四、基本要求

注意呼吸问题。训练中应培养学生鼻呼吸的能力，呼吸节奏与动作节奏协调一致地进行。

根据专项要求选用不同的训练方法。

注意训练循序渐进、区别对待。

五、800、1500米考试时应注意的问题

中长跑运动成绩不是靠突击几天就能提高的，需要长年坚持练习，考试前几天不宜吃得太饱，不宜吃不容易消化的食物，不吃容易产气的食物，如豆类食物，不宜喝水太多。考试当天可喝质量好一点的饮料如健力宝、矿泉水等。

准备活动要充分，要做加速跑，做完准备活动后有一定的休息时间。

考试时应按照自己的训练节奏进行，不要打破自己的节奏。呼吸要深，嘴和鼻应同时呼吸，并与跑的节奏相配合。

途中跑出现腹痛，以加深呼吸的方式进行调整。

考试中出现“极点”，应以顽强的毅力坚持，要有战胜困难的信心。此时，可加大呼吸深度，口鼻同时呼吸，上体不要左右摆动幅度过大，要跑直线，身体重心上下起伏不要过大，还要加强摆臂。

在考试中如遇顺风时，动作应尽量放松节省体力，顶风时应加强摆臂。

另外，还要处理好考前训练，考中考后饮食营养，恢复训练等问题。

由于重视以上中距离跑训练方法，同时也得到学校、教育局等各级领导的关心、支持，和考生刻苦训练，考试时顽强拼搏，这些年来，主要取得了以下成绩。 立定跳远负重深蹲，把杠铃加上比较大的重量抗在肩膀上，慢慢深蹲……快速起来……慢慢深蹲……快速起来…………这种训练方法能很有效的增强你大腿肌群力量，对于锻炼立定跳远、短跑这种爆发力的项目很明显。 如果你没机会用上杠铃的话，不妨试试蛙跳，给自己指定一个目标，一般刚开始就50米左右就行，要求自己多少跳能达到那里，多跳几个来回，刚开始练习肯定肌肉酸痛有吃不消的感觉，慢慢的就好了。 其实我的立定跳成绩不是太好2.9米左右吧，不过这样训练肯定会长成绩 还有跳绳多跳就OK拉~！！ 祝你考试成功，坚持哦~！！

1000米
如果你是马上就比赛的话，那么现在就是准备阶段——
1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在2000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。
2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米，是为了提高1000米的后程冲刺。
3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。
4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。
5.这几天，一定一定要休息、放松充分！

比赛阶段——
1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。
2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。
3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
4.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。
5.自信，相信自己可以战胜一切！
前抛实心球：
在投球之前的蓄力。我说的不是那种拳王的站在原地“哇啊啊”乱叫的蓄力。是通过身体的运用来增加力量的大小。
可以通过背部肌肉向上的瞬间冲力，腰部的甩了和脚的蹬力（一脚在前稳定身体，一脚在后来踢蹬增加动能。不过记得这好象是禁止的，可以把动作做小点让别人注意不倒！）。这样应该可以增加你投掷的距离！

篮球运球
控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球

运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

平时练习肯定是要的，但是平时练习的时候也要注意方法，不能死命的跑。对于中长跑来说，起跑没有太多的技巧，用自己百分之七十、八十的速度去跑就可以了。中途跑弯道，一定要尽量切入弯道内线，更加不能跑到第二道甚至第三道。跑到一半的时候肯定会觉得呼吸困难，这是正常的，自己要尽快调整好呼吸。还有就是要靠自己的毅力来跑下去，在你觉得呼吸困难、双脚很累的时候，用精神胜利法激励自己，挨过运动生理上所谓的极点就行了。最后的八十到一百米，一定要用全力去冲，无论多累都要坚持下去！特别是考试的时候，精神和自己的心理很重要，自己要把握好！！

1、加强上肢力量（保证投掷时所需的力量）：可做小力量的快速练习。
2、腿部力量（可以有力蹬伸）
3、腰腹力量（身体的展与收）
4、合理的出售角度（保证远度） 注意： 投实心球主要是身体的鞭打，整个动作从后脚蹬地开始-腰腹部的展收-手臂的鞭打结束。动作要一气呵成，上下协调用力，加上出手时的合理角度30-45度，方能够投得更远。当然，还有你的力量，你的出手速度。
你可根据我的答案，找出自己的问题，然后改进。
左右手的交换配合

篮球运球
1.左右手来回运球 原地拍球 两腿分的不要太开
一般情况就用手指来运球 不是手指头 是手指 这样熟悉球感比手掌拍球要好得多了 其次篮球买个好点的 不要买那种跟铁皮一样的球。。

练熟后下压自己的身体 重心下移 拍球速度加快 （过程很慢吧。。。没办法主要就是练）

2.跨下运球与转身运球球 左右手跨下来回运球 不熟的话先用手掌拍球 练熟后在用手指或手指头拍球 胯下运球其一不容易被断 其二比较美观
胯下运球 以熟悉的一边胯下为主要（左胯下或右胯下）
身体向下压 拍球速度加快！！
转身运球
右手运球 ，以左脚为轴心脚转身，大部分这样的转身是顺时针的，这就需要借助你腰腹的力量和你自身的协调性来完成这次转身，转身以后要马上进入进攻的模式 ，胯下突破可以制造一些杀伤，实践过会知道的

3.背后运球 练熟运球后找到感觉 掌握节奏 这个就是要靠自己的熟练程度了
一步一步慢慢的来

按星期来计算 每天都练习 我估计 至少3星期 运球能力会提高

每天都要锻炼，早上起来多跑几圈，坚持下去，你会看到你的进步的！然后铅球当然是练好臂力啦，在投掷铅球的时候要侧转，借住那个侧转力
，用劲往前扔，这是个小方法！