怎样能在1个月练好3000M长跑

持之以恒 每天跑4000米
坚持到底 不就5000米吗

首先跑的第一个星期 不要给自己限制时间 跑完为止
接下来 你给自己限制时间
三个星期的时候 把时间缩短 最后一圈 冲刺 提高耐力
不许抽烟 切记了。最后一个星期 还是得跑4000米 你适度的看看吧
那么一个月后，你能轻松应聘 3000米不在话下 甚至能跑 6000米。
加油吧 绝对能成功 关键在你自己了！！！！你记住最重要的 你练的时候跑的不是3000米
是4000米!
跑步要的就是耐力 练的就是坚持到底。

1. 跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。

2. 中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。

3.  中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

首先要进行一周的慢跑训练，每天都坚持跑4000米，当到达身体集极限点时，不要马上放弃，而是要稍微把速度放慢，身体就会慢慢适应，疼痛也会慢慢消失。经过一周的慢跑训练后，身体已经有了一定提升。接着就要调整自己的呼吸，大概每三步一呼，三步一吸，用鼻吸气，用口呼气，不能调换，应为用嘴吸气狠容易造成喉咙干。臂力也是一个至关重要的关键，跑步通常就是通过摆动手臂来促进身体向前，越是辛苦不想再跑时，越要用力摆动自己的手臂。还有一种办法，可以令自己的肺活量，就是变速跑，快跑100米，慢跑100米，四个来回一组，就是800米。3x800就可以，这样就更加要求懂得调节呼吸，没完成一次快跑，就要马上进行深呼吸。持之以恒一个月这样的训练，3000米应该不成问题。最后长跑讲求的是运动员的毅力，不要轻松放弃！！！

天天跑 跑的时候觉得累前往不要停下来 你过了这个极点以后就好了 最重要的还是坚持

坚持不懈