如何缓解肌肉紧张，促进血液循环？

有没有过这样的经历：“跑的时候没有觉得痛，但跑完一段时候后开始痛？”，“膝盖痛的时候，腿部肌肉硬邦邦的?”

很多人会喜欢锻炼后的肌肉紧张感，涨涨的，觉得有型，漂亮。其实不发力时放松的，柔软的，有弹性的，才是良好的肌肉。肌肉变硬，并不是肌肉本身发达了，只是过度使用，疲劳充血而已，置之不理，只会有负面的影响，导致伤痛。

1.为什么肌肉会紧张？

1）长时间同样的姿势，比如长时间伏案工作，长时间同一动作（跑步），肌肉保持同样的姿势。

2）压力，焦虑，神经紧张导致肌肉紧张。

3）运动，运动前的准备不足，运动中的强度过大，运动后的保养不足，休息不足，都会导致肌肉僵硬。

肌肉纤维由肌膜所包围着，肌膜中压力大时，肌肉就处于僵硬的状态了。肌肉充血，血流不畅，就像充气的轮胎。

2.肌肉僵硬有什么不好？

肌膜之内不仅有肌肉纤维，还有血管和神经，长时间保持在非正常的状态（僵硬状态）下，肯定会产生不良的影响，产生异变。

良好的肌肉是：没有发力时必须是放松的，柔软的，有弹性的。

肌肉变硬，失去弹性，血流不畅，营养传输不到，代谢废弃物排泄不走，陷入恶性循环。

肌肉紧张的状态下，也不是完全不能运动，一般还可以继续运动。但是肌肉紧张不仅会降低运动的效果，还可能会导致伤痛。

运动中，肌肉的能量不足，而且容易姿势变形，带来伤痛。运动后，导致恢复延缓，妨碍肌肉生长。肌肉纤维的损伤得不到及时的修复，错过超量恢复，也许有的组织坏死，成为慢性损伤。

而且放任不管，增加周边的肌肉的负担，周边也可能会被卷入僵硬之中。

小结：4大缺点

1) 降低运动效率2）妨碍肌肉生长3）延缓疲劳恢复4）容易导致伤痛

3.怎么缓解肌肉的紧张？

1）运动前充分热身，肌肉纤维由肌肉蛋白组成，温度低是偏硬，温度高时柔软。所以运动前要通过低强度的运动来让肌肉慢慢变热，变软，充满弹性。才能在之后的运动中变现的更好，不易受伤。

注意1：不要把静态拉伸作为热身。不仅肌肉温度提高不了，还容易拉伤肌肉。

注意2：可以在慢跑后，做动态拉伸，增加关节液，增加关节活动范围。

注意3：冬季更要加倍时间的热身。

2）控制运动的强度，循序渐进地增加强度，控制自己的欲望，控制运动强度不要超过自己的体能！不要逼得太紧，欲望超过肌肉的承受范围，就会受伤。肌肉僵硬其实是肌肉在悲鸣。

3）运动中，警觉不适感，觉得肌肉涨，有和平时不同的感觉，就立马采取对策，不要置之不理。如果在跑步就降低配速，或者改为快走，或者停止运动。不要非要坚持原来的训练计划，不要非要想着“原来计划跑20km的，忍忍跑完”。踏上跑道需要勇气，放弃更需要勇气。

4）运动后的放松

运动后，先慢跑/快走一会儿之后，在肌肉温度还高的时候，肌肉纤维容易拉伸，可以做静态拉伸。动作一定要到位。

拉伸之后，对于还发热紧张的肌肉，可以冰敷。10-15分钟，一般都会缓解的。没冰的话，就用冷水吧，或者冷热交替。

只是肌肉紧张没有疼痛的话，还可以热敷。贴个暖宝宝之类的，促进血液循环，加快恢复。

5）施加压力，压迫变硬的肌肉，一般都会有痛感。但是确是有效的放松手段。用手法按摩or器械按摩，条件好的用筋膜枪，条件差的用泡沫轴，连泡沫轴都没有的话，找个饮料瓶子也行。

练习幻椅式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ，长期坚持练习，能够帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环。

可以使用按摩仪进行按摩，做一个全身spa。或者自己在家冲个热水澡，泡泡脚。然后开窗通风，更换新鲜空气，这样整个人就会放松下来。

缓解肌肉紧张，可以多做些瑜伽来放松自己的身体，还可以进行拉伸运动让自己的肌肉放松下来，一定要保持良好的心态。

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