如何提高体能.为中考体育200米做准备.

尽量在下午4点左右开始进行体能训练，时间大约90分钟，中间适当休息，蹲下起立你应该知道怎么做，鸭子步，就是蹲在地上走路，还要背着手，尽量每做50个休息30秒．如果是一个月后比赛尽量一个星期前不要在这样，每天坚持跑3公里就可以，尽量控制时间．短时间内，每天下午4点左右跑就可以了．希望能帮助你

星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
星期日：休息。
长跑运动员小周期训练计划
星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
星期日：休息。

前100米基本上用接近全力去跑，大约比自己的100米跑成绩慢0.5秒左右。

然后第二个100米再用尽全力去拼，使两个100米所用的时间基本相等。

最后100米是训练关键所在，因为这是身体已经有些疲劳，步频会比较难保持，所以应尽量拉大步幅，利用前100米的速度惯性尽量保持速度大步放松跑，努力加大呼吸，体会呼吸与步阀节奏的配合。

第二个100米一定要注意学会放松自然跑。记住，放松不是不用力慢慢跑，而是不要刻意绷紧全身的肌肉去跑，例如世界顶尖运动员短跑时你会看到他的面部肌肉，胸肌，手臂肌肉会一蹦一蹦的，这就是放松的最高境界，而用力把上身的肌肉绷紧会产生动作技术变形，所以有些人跑步看上去感觉上是很卖力，但实际上并不快，也是不懂放松的原因。

这是技术要领，而身体素质则要靠平时专项训练了

1.立定跳远，绑沙袋跳，重量适中即可。我同学试过这方法，满分后来
2.200米，耐力占多点。自己记时，每天都来几次。
坚持下去就差不多了

前100米基本上用接近全力去跑，大约比自己的100米跑成绩慢0.5秒左右。

然后第二个100米再用尽全力去拼，使两个100米所用的时间基本相等。

最后100米是训练关键所在，因为这是身体已经有些疲劳，步频会比较难保持，所以应尽量拉大步幅，利用前100米的速度惯性尽量保持速度大步放松跑，努力加大呼吸，体会呼吸与步阀节奏的配合。

你家住几楼，可以练上下楼奔跑，在家时，深呼吸蹲跳，练个50个差不多，坚持一个月，就能适应。到初三，就行了。（我初一，200米用30秒）