怎么样才可以锻炼出大腿和小腿上的肌肉？

锻炼大腿：
深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

锻炼小腿：
提踵锻炼方法：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。
提踵动作过程：
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

深蹲跳。每组从10个开始。从3组起练。落地的时候脚尖点地。

早上早早起床晨练,每天踮脚100次,然后在慢跑一段距离,可以练小腿,每天做几百个抱头升蹲起,对大腿肌肉很有帮助,还可以练弹跳'练完后记得要放松大腿,大腿舒服很多的,坚持

我也正在想办法 小腿的我是用无负重提踵 具体办法很简单 就是一只脚抬起来 然后用剩下的一只脚不断的踮起脚尖 然后放下 这个锻炼强度大 见效快 而且没有锻炼时差 什么时候都能做 第一次三十个 下次加五个。一天两次

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