中考体育50米怎样练？

考前做足准备活动

考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，中考网提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑；跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动；投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。

着装方面，考生应该穿运动服装，着运动鞋。运动时，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，鞋带要系好，以保证安全地进行运动。

此外，中考网提醒考生，考试时注意穿防滑轻便运动鞋。袜子应选纯棉质地运动袜，一能充分吸收汗液；二能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。同时，还要准备一条毛巾，方便出汗时擦汗；如果是下雨天，也方便擦去雨水。

睡眠饮食要有保障

开考前一定要记得吃早餐，保证充分的睡眠。另外，饮食上要清淡。考试当天吃饭八成饱即可，菜品要有营养、好消化。中考网提醒考试前30—40分钟可以补充适量含糖水，吃两至三片维生素C，这样可以提高糖原代谢，有助于提高运动成绩。在下午考试的考生，中午需午休半小时，以免下午考试时过早出现疲劳。

要以平和心态对待考试

在体育考试前，往往有许多考生反映会出现尿频、出汗、心跳加快以及记忆力下降，无法集中精力参加考试的现象，最终造成发挥失常。中考网提供建议：把体育考试作为在初中阶段最后一次检验自己身体素质和运动水平的机会，以平静自信的心情对待考试，不要过分紧张和怯场。考前做深呼吸调整心态，多思考动作技术要领。

【中考体育进行中】

合理分配体力成功“通关”

参加立定跳远考试的学生，除做足准备活动外，要注意穿着摩擦性强的运动鞋，要利用好一、二次试跳机会进行适应。在考试时充分发挥技术，力争一次试跳满分过关，节省体力准备下一项考试。

考生要合理安排体力，调整好心态，在考试换项间隙抓紧休息，以良好的精神状态参加下一个项目。

参加实心球考试的考生，考试前，在充分完成准备活动的状况下，要有针对性地对肩、背、腰等关节做局部拉伸运动，以防在考试过程中因发力过猛，导致肌肉拉伤。中考网提醒·在考试时注意动作要领，可为自己的出手高度找一个参照点，把握好球出手的高度和速度，发挥出最佳水平。

此类运动绝不会耗尽学生体力，影响学生其他项目考试的发挥，反而会使学生以理想的身体状态赢在起跑线上。此外，要注意，跑完后不要马上坐下，而应该慢走或原地踏步，并做深呼吸放松。

投篮尽量做到“一投命中”

篮球项目测试中，要求学生在运球上篮未投中的情况下，必须进行补投。然而补投却给学生造成了更大的心理压力，反而陷入了“一投”不进、“二投”也不进的怪圈。

中考网提醒考生应熟悉场地，进行试练。“考前理清思路，运球快一点，上篮慢一点，球擦篮板可提高命中率。”邱蕾说，若出现“一投”不中的情况，学生应首先调整好自己的心理状态，尽量保持冷静，将球运至篮下再投，离篮筐越近越易命中。

同时，如感到身体不适，可终止考试。因伤病等特殊情况不能在规定时间内参加体育考试的学生，可及时申请缓考。

【中考体育考试后】

跑后不宜立刻休息

中考网提醒一些考生跑完后便拿起矿泉水，一口接一口地猛灌，“喉咙很干，不舒服，要立即补水”。跑后出现口干、疲劳等现象，都属正常，切忌大口喝水，可饮少量水，含至口中，漱漱口即可。

对此，建议考生在跑完50米、3分钟25米往返跑后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉力量。其方法是对身体各部分进行放松性抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

家长必读：如何安排中考体育考试前的饮食

运动前的饮食要选择高糖、低脂肪

的食物为主，例如米、面、水果等，这些食物容易消化又能提供糖类，后者马上能转化成做运动时的直接能量。考虑到中考体育测试持续时间比较长，还要增加一些奶制品或豆制品，这些食物缓慢地被消化成糖类，能够长时间为肌肉提供能量。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化。有些高纤维的食物也富含糖类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，有些同学对这类食物较敏感，就要避免在运动前吃这些食物。

进食的时间也是不能忽视的问题。时机的选择原则是吃进去的食物可以在测试过程中提供充足的营养和能量，而不至于在运动过程中造成肠胃不适。高热量或是高脂肪的食物需要长一点儿时间才能消化。一般而言，正餐的食物约需要3至4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适；分量较少的一餐约需要2至3小时；少量的点心只需1小时。这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的消化时间。一般来说，在运动前90至120分钟吃少量的早餐，例如：面包加果酱或是水果。避免含太多脂肪的食物，例如：包子、汉堡不容易被消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的糖类。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2至3小时吃，才有足够的时间消化。如果无法早起，在运动前10至30分钟也可以选择运动饮料或是一两片面包，以补充前一天晚上消耗的糖类。

有些同学对开始接触鲜奶会有腹泻的现象，称为乳糖不耐受。多数人坚持饮用一段时间后症状可自行消除，当然还有一些同学不能缓解，就要避免鲜奶的食用。另外需要提醒大家切勿在临近考试前进食巧克力类食物。巧克力属于高能量食品，但是消化时间比较长，增加胃肠负担，同时还能引起精神委靡。

总之，没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，都需要自己在练习时实际体验，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在考试时尝试没有试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
中考体育平时实用自我锻炼方法
鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，我们目前初一、初二的学生有必要早一点重视体育，加强平时的体育锻炼。下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧：
一、200米跑
利弊分析：中考体育何时才能不“应试”？
特点:如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。
难点：动作的合理性和速度耐力。
练习方法：1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉（可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正）；时间：10分钟左右
2、高抬腿练习（要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰）；
练习量：每次4组，每组40次（数单脚）
3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。
练习量：左右脚各4次，距离30米左右。
4、斜坡跑（上坡）：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。
二、仰卧起坐
特点:女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。
2010中考体育过程性考核最少考四项
难点：速度和耐力兼顾。
练习方法：先练速度，后练耐力。
1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4－6次。
2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2－3次。
身体反应：开始练习时腹部肌肉（肚皮部位）会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间（约一周）以后，这种反应会逐渐消失。
三、篮球－运球上篮。
特点:是运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。
难点：对球性的要求较高。
练习方法：1、多练运球和篮下近距离的投篮。
2、多看、多模仿技术好的同学的动作。
3、多思考、多提问。
以上三点中，第一点最重要。
四、实心球
特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。
难点：力量好，柔韧性好，动作协调。
练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。
2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。
3、有条件的同学可以自己买一个实心球（约25元左右）假期在家练习，但必须要注意安全。
五、立定跳远
特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。
技术要领：双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。
难点：起跳快，腾起高，落地晚。
练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。每次练习4组，每组4－6次。
2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12－16次。
五、跳绳
特点：器材简单，练习方便。
技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。
练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，（因为摆动的幅度小，频率就快）。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已！（约1－2cm高）这一点很重要，它直接影响到速度。
练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。4－6次
2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3－5次
六、引体向上
特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。
技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。
难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。
练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身（脚着地）的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。（达到15个所需的时间与你的练习态度成正比）
注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是节假日进行自我锻炼的。在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。同时还要注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。

如何提高50米跑的成绩

——浅议力量训练在短跑教学中的应用

甄翠群

一、提出问题
50米跑是中学体育教材中主要的组成部分之一，又是《国家体育锻炼标准》的一个主要过标项目。近年来50米跑又被列为中招考试体育的项目之一。因此，50米跑也成为中学体育教师，特别是担任初三毕业班体育教学工作的教师重点研究的项目，尤其是如何提高50米跑的成绩，更是引起了广大体育教师的关注。
影响50米跑成绩的因素有很多，其中力量和速度是两个主要因素，为提高50米跑的成绩，在教学过程中，通常都彩一些速度练习和改进跑的技术动作，以提高跑速。而学生的力量素质往往容易被忽视。而力量素质是短跑项目中取得好成绩的基本条件，是造成错误技术动作的重要因素。例如：有的学生在跑的时候出现“坐着跑”身体摇摇晃晃，上体后仰，这些现象，往往都是由于腰背腹肌力量差所造成的。本文是本人经过几年的教学实践和随机抽样调查，对力量素质训练在短跑教学中的应用，一种尝试和见解。

二、研究方法
1、研究对象
以我校98级初一至初三学生为对象，1至3班共165人为实验班，4至6班共165人为对照组，其中1至3班男生72人，女生93人；4至6班男生81人，女生84人。
2、研究方法
采用①教学实验法；②测量测验法；③数理统计法。

三、研究结果与分析
1、实验方法与手段
对照组按中学体育教学大纲的要求和常规的教学方法组织教学活动。
实验组根据学校场地的实际情况，针对学生的特点，在教学过程中采用一些辅助性的练习方法，加强学生的力量素质，具体做法如下：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快
2、通过（98、99、2000）三年的教学实验，实验组与对照组50米短跑原始成绩及“达标”评分成绩和优秀率对比如下（表1、表2、表3）

表1（原始成绩）

实验组
对照组

初一
男生成绩
人数
百分比
女生成绩
人数
百分比
男生成绩
人数
百分比
女生成绩
人数
百分比

10”2-8”2
31
43%
10”6-8”6
52
55.9%
10”2-8”2
35
43.2%
10”6-8”6
47
55.9%

8”2-8”0
23
32%
8”6-8”4
33
35.5%
8”2-8”0
27
33.3%
8”6-8”4
28
33.3%

8”0-7”6
12
16.6%
8”4-8”2
6
6.5%
8”0-7”6
13
16.1%
8”4-8”2
6
7.1%

7”6以下
6
8.3%
8”2以下
2
2.2%
7”6以下
6
7.4%
8”2以下
3
3.6%

初二
9”9-7”9
13
18.1%
10”6-8”6
13
14%
9”9-7”9
19
23.5%
10”6-8”6
22
26.2%

7”9-7”7
9
12.5%
8”6-8”4
22
24%
7”9-7”7
12
14.8%
8”6-8”4
17
20.2%

7”7-7”5
30
41.6%
8”4-8”2
32
34.4%
7”7-7”5
35
43.2%
8”4-8”2
26
31%

7”5以下
20
27.7%
8”2以下
26
28%
7”5以下
15
18.5%
8”2以下
19
22.6%

初三
9”7-7”7
1
1.3%
10”7-8”7
3
3.2%
9”7-7”7
7
8.6%
10”7-8”7
6
7.1%

7”7-7”5
1
1.3%
8”7-8”5
9
9.7%
7”7-7”5
12
14.8%
8”7-8”5
11
13.1%

7”5-7”3
11
15.2%
8”5-8”3
21
22.6%
7”5-7”3
7
8.6%
8”5-8”3
17
20.2%

7”3以下
59
81.9%
8”3以下
60
64.5%
7”3以下
61
75.3%
8”3以下
50
59.5%

总人数
72

93

81

84

表2（达标评分成绩）

实验组
对照组

初一
分值
男生人数
百分比
女生人数
百分比
分值
男生人数
百分比
女生人数
百分比

60以下
31
43%
52
55.9%
60以下
35
43.2%
47
55.9%

60-70分
23
32%
33
35.5%
60-70分
27
33.3%
28
33.3%

70-80分
12
16.6%
6
6.5%
70-80分
13
16.1%
6
7.1%

85分以上
6
8.3%
2
2.2%
85分以上
6
7.4%
3
3.6%

初二
60以下
13
18.1%
13
14%
60以下
19
23.5%
22
26.2%

60-70分
9
12.5%
22
24%
60-70分
12
14.8%
17
20.2%

70-80分
30
41.6%
32
34.4%
70-80分
35
43.2%
26
31%

85分以上
20
27.7%
26
28%
85分以上
15
18.5%
19
22.6%

初三
60以下
1
1.3%
3
3.2%
60以下
7
8.6%
6
7.1%

60-70分
1
1.3%
9
9.7%
60-70分
12
14.8%
11
13.1%

70-80分
11
15.2%
21
22.6%
70-80分
7
8.6%
17
20.2%

85分以上
59
81.9%
60
64.5%
85分以上
61
75.3%
50
59.5%

表3（达标优秀率）

实验组
对照组

初一级
男生
8.3%
女生
2.2%
男生
7.4%
女生
3.6%

初二级
男生
27.8%
女生
28%
男生
18.5%
女生
22.6%

初三级
男生
81.9%
女生
64.5%
男生
75.3%
女生
59.5%

3、实验结果分析

① 初一时的成绩分析：
实验组与对照组的原始成绩数据差异不大，说明本文研究的对象——随机抽选的实验可信度较高。

② 初二、初三成绩分析：
实验组与对照组在初二、初三时两组成绩有明显差异，即实验组成绩明显优于对照组成绩，尤其体现在优秀率方面，实验证明加强力量素质训练对提高50米跑的成绩是行之有效的。

③ 通过采用实验组的方法进行教学与训练，对提高 校初中田径短跑尖子运动成绩也有明显的效果，如2班女生陈素仪同学在99年市中学生田径运动会中取得100m、200m第一名等。

四、结论

短跑是一项典型的快速力量性的运动项目，它的特点是要求在最短的时间内完成特定的距离，而合理的短跑技术，良好的速率都必须有一定的力量作保证。因此，在50米跑的教学过程中采取力量练习是符合短跑的基本特点，也是必不可少的一部分。以上的教学方法，仅仅是本人个人的一种尝试和见解，效果较好，但可能不是最好的方法，还有待我们进一步去研究和实验。为提高学生的健康水平，身体素质，运动成绩而努力工作，认真钻研。

每天做一百个下蹲 分三组做一分钟的高抬腿跑 在跑三次50米 大概用三十分钟即可没天做这些 我保证你进步很大

练习速度最好的方法是加快脚步频率和小腿肌肉，我以前是在下坡路上狂跑，很有效果的，后从6秒9提高到6秒1，不过千万不要摔胶

50米：只要平时每天跑2次，天天坚持即可,另外还要训练起步反应