减脂不是少吃多动就可以，七分吃怎么吃？三分练怎么练？

作者＼BEYOND FITNESS

「夏日来临」是不是也想快速拥有好身材来迎接假期？

不论男生女生，为了健康还是身材；天天都在和脂肪奋斗，但你知道吗？减脂不是少吃多动就可以罗！

体脂肪数字代表什么？

体脂肪率是指「人体脂肪」与「体重」之百分比，然而BMI只是简单的计算身高除以体重的平方值来判定，此种方法容易忽略人体脂肪之多寡。因此要判断一个人真正的肥胖程度，除了用BMI做参考指标外，另外还必须要检测体脂肪率。

一般而言我们会大概粗略的表示男生正常体脂率约在15〜25%之间，女生约在20%〜30%之间，标准因性别及年龄而有所差别；成年男子的体脂肪率超过25%，成年女子超过30%，就达到医学上所谓的「肥胖」。

详细数据可参考下表：

那降低脂肪我们应该注意哪些事项呢？「七分吃」，减脂该怎么吃？

减脂阶段需要的是每天摄取的热量TDEE少于一天身体燃烧的热量约80%〜90%，以达到在「甩肉」的同时，甩掉最少的肌肉。针对减脂的菜单，理想比例则建议：

■蛋白质40〜50% ■碳水化合物20〜30% ■脂肪则20〜40%

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「三分练」减脂该怎么练？

持续不懈地在跑步机上迈著步伐？一次又一次的冲刺上坡？或是有可能只靠深蹲跟 *** 达到减脂效果吗？大多数的人一说到减脂想到的是有氧，但有氧会是有效率的减脂运动吗？

有氧简单且容易执行，几乎每个人都能做这类运动，而且因为强度低；能够长时间运动而不让身体过度疲累，如果你认为自己有足够的动机跟意志力，那么你可以藉著有氧运动整日消耗热量。但它几乎没有「运动后过耗氧量」（EPOC,excess post-exercise oxygen consumption）也就是没有「后燃效应（after-burn）」，只有运动当下会消耗热量，并不会提高新陈代谢。

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后燃效应

透过高强度的运动后，身体的肌肉会感受到疲劳，进而开始大量消耗氧气，此时高运动强度让身体耗氧量达到最大摄氧量时，会启动一种机制叫做后燃效应（After-burn Effect），简单来说，后燃效应就是可以让身体在停止运动之后，还可以继续消耗氧气，因此也能持续消耗热量来燃脂。

我们可以更聪明的选择「高强度间歇运动」，高强度训练的效率远远超过有氧运动，关键就在于后燃效应。

基本上高强度间歇运动会让身体的代谢系统维持在高耗能状态，并且在运动后持续好几个小时，他能迫使你的心脏不断地调整去因应持续改变的运动状态。例如：冲刺、慢跑、冲刺、慢跑；上坡、下坡、上坡、下坡。心脏必须学会在非常态下运作身体，身体必须学会适应改变。

我们可以选择更有效率的训练模式搭配饮食，充足休息来达到减脂！

【BEYOND FITNESS】授权转载　原文出处【夏日来临，减脂必需注意的事】