怎么练习能增加手臂，前手臂的肌肉粗度？

手臂肌肉可以通过做俯卧撑的方式来锻炼，做的强度要大，每次在感到肌肉酸痛后停止，然后对肱二头肌进行按摩敲击，可能会在1-3天内进行修复，然后在5-6天内进入疲劳期，过了8-10天，为疲劳期，要保持1周。根据自己的感觉，在下一个15天的训练期内加大训练的量，以及做俯卧撑的个数，每次以100个为一组，每次做完一组，休息5分钟，然后开始下一组。在休息10分钟后如果体能一般，数量减半，时间不变。只要坚持3个月，即感到手臂肌肉的增强。

零基础想要一个人完成训练的话，还是相对来说有些难度的，所以建议和有经验的一起，让其带你做一次手臂的训练，这样你就会有一个大致的印象，以后独自完成就会有一些基础。

那么要做的第一步，就是了解手臂要练的是哪些肌肉，一般我们练手臂多指的是大臂，因为这里有二头和三头，这两个很重要的肌肉，也是训练围绕的中心，还有一点就是小臂的部分不能忘了。

既然是零基础开始训练，就要强调训练的准备阶段，也就是在你的每次训练开始前，都要进行准备和热身的部分，都说万事开头难，这部分完成好了，后面的训练就会完成的顺利很多。

动作一：杠铃弯举

这是我们非常常见的手臂训练动作，在健身房中经常会看到有人，用这个动作来锻炼肱二头。

做这个第一个要点，就是下放杠铃的最后，一定要将手臂打直，这样有利于肱二头的伸展。下一个要点是关于肘关节的，也就是在做的时候肘部要有一个向上抬起的动作，这样也是能够更好的刺激我们的二头，但是也不要太高，那样会带动到肩膀的部分。

这个练习使用的是小的杠铃来做，而不是平常卧推所使用的，那么每组要做十五次，一共做三组。

动作二：哑铃交替弯举

这也是一个很好的锻炼肱二头的练习，采用交替弯举得动作，可以加强对于二头的刺激。

首先两只手都握住哑铃，让他们在身体两边悬垂，大臂保持开始的姿势不变，然后收紧二头带动小臂，将哑铃向上弯举至肩部，向上的时候记得旋转自己的手腕，因为肱二头有一个旋转的功能，这样能够让其更好的被刺激到。

跟上个动作一样的地方是，大家不要固定自己的肘部，有一个向上抬的动作，也能够更好的刺激到二头。

动作三：绳索下压

这是一个很好的雕刻三头肌的动作，重量的选择是很灵活的，可以让大臂后侧的肌肉更加发达，也就是大多数人拜拜肉存在的地方，那么搭配上一些有氧的训练，当你的脂肪含量降到一定程度后，这个动作会让你的大臂后方的肌肉轮廓更加明显。