。。。问题是你专业不？如果你看不懂专业动作名称给了你有用吗？有健身动作和数量其实没用，这些都是已经固定的东西。
关键是你如何搭配训练动作的顺序，如何做组合训练，常规训练如何安排。但这些都应该在知道了你的训练重点和目标之后才能给你定。至于重量水平的话需要看你肌力和肌耐力水平如何才能定。
就像楼上兄弟所说，现在跟你说一些专业训练名词也解释不清。
在百度搜索一下各健身论坛，有些论坛上有健身方法图片介绍的，再视自身各方面条件进行训练。
不要急，先掌握方法，然后结合身体条件做大强度训练就好。
足够的营养和休息是必不可少的。
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