工作原因没时间去健身房，有没有在家里就能够锻炼的方法？

药球是健身训练小器械中不可或缺的一部分，可以说是你不可错过的健身器械，一个药球，让你练遍全身，打造好身材。

看起来类似于篮球大小的要求，其重量可能比篮球重两三倍都不止，这个规格是药球中最为常见的一种，不同的大小有不同的重量，适合不同训练需求的人群，只有当你真正获得运动的快乐的时候你会发现，有时候负重的要求会让你全身的肌肉力量更平衡、全面和有型。

在训练器械的重量上，对于小工具而言，药球算是比较重的了，但由于它是圆球形状的，不同于杠铃和哑铃的负重较为分散，药球的负重更为集中，让我们的身体承受的压力更为集中和具体的同时，也能刺激其他肌群的调动。但前提是你要回训练，在训练过程中注意力要十分集中，调整好你自己的呼吸和运动节奏！

想要让你自己成为男神和女神，必须要拿出你自己百分之百的努力和汗水，去付出和坚持，才能获得你想要的肌肉身材！如果你愿意，多种小工具训练都会让你的体质越来越好，但之于药球，一个药球俯身上举就可以锻炼到你上肢的手臂，核心肌群和背部肌肉线条，药球俯卧撑能很好的激活你的核心及周边深层次肌肉群，让你的身体肌肉群更有力度和线条感！

也许很多时候你是和你的小伙伴们一起进行各种身体机能素质的训练，一起进行药球上举和药球负重俄罗斯转体训练。接下来的几个训练动作一起跟着做起来吧！加油！

1.仰卧药球旋转上举（4组×20次）

找到约50cm高的台阶，将身体的上半身仰卧平躺在台阶或踏板上，双腿打开约与肩同宽，双脚平行站立，双手手臂持球于胸前，眼睛看着天花板的方向即可。核心收紧后，持握药球的双臂先将药球置于头顶前上方的位置，且双臂是伸直的，然后将持球的双臂运动至体前肩部正上方的位置，同时持握药球的双手将其旋转至肩部正上方，感受双臂肌肉收缩的感觉。注意调整好你的呼吸和运动节奏。

2.开合药球侧上举（4组×20次）

身体直立后，两脚打开约与肩同宽，双手拿着药球置于体前稍微左腹部的位置，核心收紧后，双脚打开约两个肩宽的距离的同时双手持药球上举至头顶正上方，然后再双腿屈膝，将药球置于身体右侧，然后双腿合并收拢后，药球重新回到身体左侧小腹前都额位置即起始位置即可。

2.弓步药球合十（4组×20次）

双脚打开呈前弓步，首先右脚在前呈前弓步的姿势，双手手臂伸直后置于头部耳侧位置持握药球于头顶上方，抬头背部挺直眼睛平时前方即可。核心收紧以后，右脚支撑于地面上后发力从屈腿变为直膝后，左腿向前摆动至大腿与地面平行，要注意左腿要是伸直的。同时持药球于头顶正上方的双臂向下运动至与肩同高的位置，同时也要伸直双臂，使得双臂、大腿均与地面平行。然后再以右腿为支撑，使左腿和双臂回到起始位置即可。

4.药球开合半蹲上举（4组×20次）

双脚并拢后双腿伸直，背部挺直，抬头眼睛平时前方直立，双手手臂持握药球伸直将其置于头顶正上方，核心收紧以后，双腿打开约3个肩宽的距离后，身体向下半蹲直至大腿与地面平行，同时，药球随着双臂下落至体前双脚之间的位置，要注意保持背部挺直，眼睛平时前方，然后双腿跳拢至双脚并拢，双手持药球置于头顶正上方即初始位置。要注意调整好你的呼吸和运动的节奏，加油！

网上有很多健身软件可以每天打卡，健身教练录得录像都可以照着上面练。

有。在家借助简单的器械比如哑铃、拉力器、杠铃等，甚至于徒手都可以进行健身锻炼，需要的是坚持。

第1个锻炼的方法就是可以做仰卧起坐这样的锻炼，这样可以很好的去锻炼胸部的肌肉和腿的力量，这样得到很好的这种训练，第2点可以做腿部的拉伸，腿放在椅子上就可以进行拉伸，这样可以让腿变得很纤长。