怎么有效减轻体重呀？

「管住嘴，迈开腿」

是最朗朗上口的减肥口号。

说的就是卡路里平衡理论

遵循热力学定律：卡路里进，卡路里出。

简言之——

体重变化 = 摄入的卡路里 – 消耗的卡路里

只有这个值小于零，才能减肥。

就是说，少吃一点，多运动一点

制造卡路里赤字

体内脂肪烧烧烧，就能瘦瘦瘦啦~

法国化学家物理学家Nicolas Clément提出，

把一克水提高一摄氏度

需要的热量，就是一卡路里。

根据卡路里平衡理论，

减少1磅体重，需要减少3500大卡，

（1磅(lb)=0.9071847斤）

没概念？局长给你举个栗子

从摄入角度……

1瓶500ml的可乐215大卡

1个100g的汉堡有456大卡

1个100g的三明治有488大卡

2勺花生油有180大卡

……

从支出角度……

慢跑1小时，消耗655大卡

单车1小时，消耗415大卡

游泳1小时，消耗550大卡

打网球1小时，消耗425大卡

跳绳1小时，消耗660大卡

……

哎呦不错哦~

一天要少摄入或者运动消耗500大卡

简直轻而易举呀！

这样算下来，一周差不多就可以瘦1斤了

每年就可以轻松瘦它个50斤。

巴拉巴拉~分分钟秒变小仙女~~

然而理想很丰满，现实很骨感

卡路里减肥这个大坑，

多少妹纸掉了进去，却

怎么爬呀~爬呀~爬呀~爬不出来~

01节食减肥

为什么说低卡路里摄入的节食减肥注定失败呢？

人体并不是一条简单的化学公式，

体重增减的作用导向是复杂的，

是多重因素自我平衡的结果

节食减肥法，以限制卡路里摄入的方式减肥，

每天摄入的热量，比基础代谢率还低，

九成都是会再胖回来的。

长时间限制卡路里摄入

身体获取的能量得不到满足

为了维持原状，它会选择

减慢新陈代谢补上“缺少的”卡路里

减少能量消耗

而不是直接消耗脂肪供能。

少吃，只能帮助我们身体减少能量消耗，

并不能帮助我们减少脂肪

甚至会……阻碍减肥

可怕的是，一旦节食坚持不住后，

基础代谢率也不会随之升高

即使恢复以前的饮食习惯，

对于此时的身体状态，还是吃多了

造成实际摄入卡路里过多

而负责燃烧体脂和控制食欲的瘦素也变得更少了

能量多出来了，结果就是比以前更胖了

并且饿久了，吃得可能比以前更多了

……

是不是又要开始节食减肥了？

受不了节食，再停止，再发胖，再减肥……

这样反反复复节食与暴食的怪圈，

有一个有趣的名字叫“溜溜球节食”。

02运动减肥

而多运动呢，从健康角度是很值得提倡的

很多健康的饮食方式，

在特定的阶段都会要求加入适度的运动。

但是为了减肥而运动，或者说

单纯靠运动达到理想的减肥的效果，很难，

很难达到，或者，很难维持住。

俗话说，台上三分钟，台下十年功

说的就是许多运动员们

强大的运动量使在役的他们保持了完美的身材

但退役后运动量的大量减少

导致很多人都飞速复胖了

不是说不支持运动减肥

而是运动减肥，太苦太难坚持了

这不单是自己意志力的问题

更多的是你身体的生理因素

刺激着你坚持不下去

运动减肥真这么容易

减肥大军也就不会这么多庞大了

嗯，所以说，运动减肥不成功

不是你的锅，实在是太艰难了，太反人类了

03减肥的关键

少吃不是减肥的关键，吃什么才是。

食物对于身体的激素影响很大

一个是胰岛素，一个是瘦素

胰岛素 是胰腺产生的荷尔蒙

（胰岛素具有促进脂肪合成，抑制脂肪分解的作用）

它是脂肪去向的掌控者

——储存？还是燃烧？

胰腺能感知血液中葡萄糖含量的上升，

会适时释放更多的胰岛素，

胰岛素就会通知细胞该吸收葡萄糖啦~

细胞中葡萄糖一多，

吸收不完就会转化为脂肪，

而胰岛素太多了，细胞是不会燃烧脂肪的。

瘦素 ，是脂肪细胞产生的

用来控制食欲和能量消耗的。

血液中胰岛素过多，会影响瘦素能力的发挥，

即使脂肪很多了，然而瘦素失联，

不通知身体少吃，不唤起身体运动的欲望

多吃，少动……

对不起，您说的要减肥的人不是我

值得注意的是

不同食物对于这两种激素的刺激作用

——差别是很大的！

↓↓↓

&高碳水饮食

肥胖实际上是由摄入过多碳水化合物

导致的新陈代谢紊乱造成的

长期保持高碳水饮食，

血糖就会经常像坐过山车一样剧烈波动，

反复刺激胰岛素大量分泌，

胰岛素始终保持在一个很高的水平，

脂肪就一直得不到分解，在体内持续囤积

然后……就是华丽丽地胖了。

&低碳饮食

那以脂肪为主的饮食会怎么样呢？

低碳饮食，脂肪作为身体的主要能量来源

不易引起血糖剧烈波动

胰岛素水平相对稳定

脂肪不会在体内转化为糖类，

而是转化为酮体（ketone）给身体供能，

血糖水平会一直保持平稳，

因此胰岛素水平也保持平稳，

不会去妨碍脂肪的分解。

身体由「糖类代谢」变为「酮体代谢」，

持续燃烧脂肪，人就慢慢变瘦了。

04不改变饮食结构的减肥方式

都是耍流氓

我们来回想一下传统的高碳水饮食

甜食，加工食品，米面等主食

含糖饮料等全都属于高碳水饮食

吃了消化快，饿得快，就容易吃多；

而蔬菜、肉类、椰子油、橄榄油等脂肪，

吃后容易增强饱腹感，降低食欲

进食也就没那么多了

这就是为什么吃米面糖会胖，

而吃蔬菜和肉类会瘦的原因了。

当体重指数BMI降到25以下后，

可加入高强度间歇性运动，

避免复胖并持续减重。

不改变饮食结构的减肥方式

都是耍流氓

研究表明，21%的节食者第二个月就放弃了

45%的一年后也放弃了。

90-95%的人通过节食减掉的体重

会在3-5年内重新反弹回来。

知道每天看着想着念着

葱油拌面兰州拉面花卷煲仔饭

黑椒汁猪扒饭榴莲千层芒果班戟芝麻豆花

椰汁黑米糕杨枝甘露卫龙辣条薯片

香辣鸡腿堡至珍七虾堡

……却不能吃……

是什么滋味吗？！

天天喊夜跑，除了头三天，

你的keep再打开过吗？

办好了的健身会所年卡，

是不是在后悔应该办月卡或季卡

好歹亏的钱少一些？

其实，减肥真的没必要那么辛苦

辛辛苦苦计算卡路里

不如改变饮食结构

在你的餐桌上减少碳水化合物

增加蔬菜与肉类

吃得饱，吃得好，不反弹。

吃饱饭才有劲儿开启减肥大计

减轻体重，我建议从三个方面做好，一是勤快运动，二是吃健康的食物，三是改善生活习惯和作息时间。

现代人为了减轻体重做法是越来越极端了，不少人去喝一些代餐粉、奶昔粉等，还会吃减肥药，更有甚者会去动手术进行缩胃剪肠，听起来就已经非常可怕、极端了。

与其去走一些不靠谱的捷径，还不如踏踏实实的做一些能够正确有效的减轻体重的事情。第一步最重要的事，就是要开始运动，现在不少的人已经完全不运动了，包括白领、家庭主妇、以及一些忙生意的男士。

想要正确有效的减轻体重，推荐以下三个做法：

1.加强运动，保证一周最少有4天要做运动，每次运动不得低于半小时。现在的出行太方便了，不是打车就是开车，很多人在夏天的时候几乎走几步都不愿意，更别说刻意训练了，但越是这样就越是要为自己的健康着想，即使没有运动的机会也要创造机会。

比如原本是坐电梯上班，改成走楼梯上班；坐车上班，如果不远的话改成跑步去上班；经常拿起一瓶矿泉水做手臂弯举的动作，锻炼肱二头肌。

生活中无法创造机会，就必须要在闲余的时间在家里做运动，可以在网上搜索健身教学视频跟着练，如有机会，去健身房锻炼更好。

2.吃健康的食物，拒绝外卖。

很多人身体发胖的原因是经常在外面吃饭，或者常常点外卖吃，通常不够营养，且油脂含量很高。很多人也总是控制不住自己的饮食，爱吃甜食，爱吃一些经过特殊加工的食物，油炸食品、烧烤、冰冻甜食等。

其实只要改变自己，不再吃那些不健康的食物，尝试自己动手做食物，会让自己的肠胃减掉很多负担，不仅能减轻体重，就连皮肤都能变好。

3.改善生活习惯和作息时间，千万不要熬夜。

熬夜成了很多人的习惯，一些不良的生活习惯其实在影响着自己身体的健康状态。过得越拘谨，越严格要求自己，会越健康。哪怕一开始是很难的，但是只要身体机能习惯了，就能改善自己的健康状态，身体也会变得轻盈健康。

熬夜使人肥胖，不良的生活习惯也会让人发胖，比如一回到家就葛优躺，坐立站姿势不对也会使人身形走样，腰弯驼背使得腹部经常受到挤压，消化也会变得不好。改变自己，一点一滴减轻体重。

以上的三个建议，哪怕是能坚持三个月，也能正确有效的减轻体重。

文/执子之手与子健身

现在很多人都喜欢自己瘦一点，整个社会也是以瘦为美。那么，要怎么样才能有效地减轻体重呢？我觉得可以从以下几个方面来入手：

第一、合理的饮食。饮食是非常重要的，如果想要减轻体重，热量很高的食品就不能吃了，比如：蛋糕、巧克力等；取而代之的要吃一些热量很低的食品，比如全麦面包。多吃水果，多喝水。

第二、多运动。有人说，要减肥无非就是管住嘴、迈开腿，这是非常正确的。那这里的迈开腿就是运动，很多人人说我要上班啊，我要带孩子啊，哪里有时间来运动啊。这其实是误解了运动的含义，在普通人的生活中，运动可不会像运动员那样专业，一定要这样或者那样。其实，只要动了动，让身体出了汗就行了，也不一定是要半个小时或者一个小时。五分钟、十分钟都好，重点是要养成运动的习惯。比如，今天有时间那就运动久一点，没时间睡前两个仰卧起坐是好的。

第三、保持适当的紧张。我们常说，心宽体胖，这是有原因的，一个人心过于愉悦有时候也不是好事。所以在心理保持适当的压力其实对于减轻体重是有好处的。当然，是适当，要是过于紧张又不好了。

当然，减轻体重最好是循序渐进，而不要追求立竿见影。欲速则不达，效果来得太明显对身体反而不好。以一个健康的速度减轻体重才是正确的，毕竟健康的身体比什么都重要呢！

我最近也是用了大概3个月的时间，瘦了15斤，还组建了健身群，群内小伙伴累计减重160斤。我所有的减重经验，也是在大量实践和群内的讨论中得知的。现在写下来，分享给大家。

1.管住嘴

这个是最基础的，健身圈的人都知道“七吃三练”。

减重的基本原理是，消耗量大于摄入量。所以，饮食对于减重来说，起着至关重要的作用。如果你看到别人，并没有忌口，还一直再瘦。那很可能是，他在你看不到的时间内，做了大量的运动，去抵减摄入量。 

所以，作为一个运动量固定的人来说，油炸食品不要再吃了，饮料也不要再喝了，点夜宵的手可以用来做一组腿部按摩。如果北方的孩子，特别爱吃米面，也要尽量在上午的时间段吃完。 

也许有人会说，以上这些我都能做到，但是我离开零食就不能活了，这怎么破？如果非要吃零食的朋友，建议选择一些低卡小零食，比如蒟蒻果冻，无添加的低脂小零食等。吃之前看看热量，并逐步缩减吃零食的量。相信我，这样坚持一段时间，你基本就可以把零食戒掉了。我们群有个“不吃零食会死”的女生，在这样坚持了21天后表示，已经对零食无感了。 

2.迈开腿 

你知道吗？其实每个人的新陈代谢速度是会随着年龄的增长逐步降低的。所以，每天只有摄入可不行，还是要动起来。每天锻炼都要分为热身+无氧+有氧+拉伸，4个环节，此顺序不要颠倒。每周锻炼4-6次，每次的时间控制在40分钟左右，注意不要一个月内只练习一套操，多种运动穿插着来，效果比较好。 

给大家推荐一个在群内实践后，效果比较好，不受空间限制就可以完成的运动——跳绳。这个减脂效果特别好，而且几乎人人都会，坚持去做就好了。 

另外，还有一个健身博主叫周六野，她是美国执照的健身教练，她发明的一些运动操课，看似简单，但每次跟着做完，都会满身大汗。在腾讯视频中搜索“周六野”就可以看到了，大家可以尝试一下。 

3.坚定信念，坚持下去 

道理都很简单，但是坚持是最难的。

有很多人，运动了一段时间后，测量体重数据，可能变化并不明显，所以就慢慢放弃了。也有一些人，制订了完美的计划，但是有事中断之后，就再也不想重新投入到运动中去了；还有一些人，急于求成，一周没看到成果，就想要放弃。 

其实，能有效减重的重中之重，在于你有没有一如既往的坚持下去。平台期，计划中断，都不能阻止你继续坚持的脚步，拉长战线，放平心态，就一定会看到减重成绩的。

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作为一个医务工作者，还是一个胖纸，个人实在是难以接受，但是我又管不住嘴，于是特别喜欢看一些怎么吃不长肉，怎么吃会瘦的文章，恰好下面这些水果对于减肥都是有帮助的呀！

1、苹果

苹果作为水果之王，它的减肥功效自然也不在话下了。苹果中含有丰富的维生素，能促进身体的消化吸收。避免热量转化为脂肪在体内堆积。而且苹果具有非常好的饱腹感，这样可以减少其他热量的摄入。总之，像苹果这么好的水果美眉们可以多吃。

2、甜橙

甜橙维生素C多，纤维度多，热量低，甚至可以替代蛋糕和曲奇。喜欢吃甜食的女生可以吃甜橙来满足对甜食的欲望。甜橙高纤维素可有助于排便，排出身体的废物和有害物质，清理肠胃。

3、番石榴

番石榴其实一直都是减肥的好帮手，但是却很少人知道。番石榴的热量低，膳食纤维丰富，饱腹感很强，是减肥的最佳选择。番石榴可以榨汁，这样堆积减少囤积在体内的脂肪，促进新陈代谢，更有效呢。

4、奇异果

奇异果的价格在水果当中是比较昂贵的。但是奇异果的营养也很高呢。奇异果被称为维生素C之王，同时由于膳食纤维高，因此有非常强的肠胃蠕动能力。奇异果还是夜猫族维持营养和体力的最佳伴侣哦。

5、木瓜

木瓜中含有丰富的木瓜蛋白酶，可以把脂肪分解为脂肪酸，从而减少人体脂肪的堆积。而且现代医学发现，木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，可以帮助人体对食物进行消化和吸收，长期食用还有利于身体健康呢。

6、梨

生吃梨，可以达到迅速减肥的理想效果。梨中含有丰富的纤维素和多种维生素，生吃一个清脆而汁水丰富的梨，不仅可以增加人们的饱腹感;由于一个梨含有的热量仅是50卡路里，还可以满足减肥的目的哦。

7、香蕉

香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，帮助排泄。如果什么都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，热量远比正餐低，自然也就瘦下来了。但是，这样地急速减重，身体往往因为没做好调适而产生不良的反应。若是长期靠香蕉为生，身体缺乏蛋白质、矿物质等各项营养成份，慢慢地你的身体就会发出危险警报。

8、葡萄柚

葡萄柚富含维生素C，糖份也不高，如果以吃一颗葡萄柚来代替一餐，热量当然低，假使其它餐的热量也控制得宜，一段时间后自然瘦下来。不过如果你的体质较弱，最好先吃几片高纤苏打饼干，防止因为空腹可能受不了的酸度引发的肠胃疼痛。

9、菠萝

菠萝富含维它命B1，能促进新陈代谢，消除疲劳感，丰富的膳食纤维，让消化更顺畅。爱吃菠萝的话，可以在饭后吃一些，切勿在胃袋空空的时候食用，否则很容易被酵素伤害。

10、枇杷

枇杷富含粗纤维及矿物元素。每百克枇杷肉中含0.4克蛋白质、6.6克碳水化合物，并且含有维生素b1和维生素c，是很有效的减肥果品。

吃这些水果当然不能一下子吃好多，也不能一次性吃了好几种，因为会吃撑，对减肥是没有效果的，所以爱要克制！一些水果含有过多的糖分，吃多了不运动的话很容易形成脂肪，只会越吃越肥的哦！