体脂率怎样才能降到12%，让肌肉线条清晰？

很多健身训练者刻苦训练，但是肌肉的展现形态并不好。有了肌肉量，要完美地呈现出来才是王道！

盛夏已经到来，如何实现体脂率下降，让肌肉线条完美地展现出来这个目标？

控制并降低体脂率，需要注意2大关键因素：

因素1：管住嘴

管住嘴的意思是需要制定一个合理的饮食方案。

但这并不意味着我们不吃或者少吃，相反，而是需要多吃，多练。

早餐：

对于早餐是必须要保障的，切勿舍弃早餐这一顿至关重要的一餐。早餐的摄入要有足量的碳水化合物、蛋白质，在饮食搭配上可以丰富多变，牛奶、燕麦片、鸡蛋白等，既美味又营养，都是非常不错的选择。

午餐：

对于控制体脂率的健身族来说，在午餐中，需要注意摄入基本的碳水化合物、尽量多的摄入蛋白质和足量的植物纤维。

晚餐：

很多上班族或者学生族都是下班后或者放学后再去健身，在健身之前吃1-2根香蕉保证身体的能量供给，运动完后半小时及时补充蛋白粉。

加餐：

加餐不可小视，在上午10:30.下午16:00左右都可以进行一次加餐安排，低脂高蛋白高碳水的食物均可。

因素2：迈开腿

迈开腿的意思是要多参加健身运动。

在控制体脂率的期间，力量训练和有氧运动的合理搭配必不可少，建议有氧运动占时间比为30%左右，力量训练占时间比为70%左右。

在力量训练安排中，每周安排一个循环，将各大肌群、主要小肌群都要进行锻炼。

同时，对于下肢的力量训练必不可少，例如硬拉、深蹲等王牌复合训练动作，不仅可以锻炼肌肉，还可以有效地促进体脂降低。

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