求一份三级跳远的 训练的方式 时间够 一套完整的训练方法 还有短跑的训练方法 个人百米成绩不理想 高人指

三级跳远周训练计划
星期一
1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、全程助跑起跳练习X8次
6、150MX2次
7、肋木举腿10X4组
8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期二：
1、30分钟准备活动
2、腾空步落沙坑练习X15次
3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求）
4、全程跳远*5次
5、跳的练习：立定跳远X10次 立定三级跳X10次 五级跨步跳X10次
6、沙坑小跳40次
7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期三：
1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）
2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组 抓举 30KG 6次X3组
3、半蹲 100KG 10次X4组
4、深蹲 50KG 6次X4组
5、坐蹲 80KG 10次X4组（速度要快）
6、跳栏 10次X8组（起跳速度要快）
7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）
星期四：
1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）
2、台阶单脚跳（左右脚）各30格
3、台阶双脚跳各30格
4、加速跑60M*3组
5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求）
星期五：（同星期一）
星期六、日：不安排训练自己只做一下活动。

教师口诀： 第一跳步用单脚，空中换步勿过早，
第二跳是跨跳步，挥臂摆腿要协调，
第三跳步称跳跃，单腿跳来双落脚，
三级跳远跳三跳，各跳长度要比好。

起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。
上体保持向前倾，快速摆臂要放松。
直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，
前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，
身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。
弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，
右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。
上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，
两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。