谁给一个健康的减肥计划

七日瘦身实战的第一天，根据时间段划分，我的方案如下：
。①早晨。起床后喝了1大杯加蜂蜜的温水，这是以后每天起床后都会例行的第一步。
。
。练习瑜伽半个小时，主要是伸展和暖身的体位。记得如果要练瑜伽一定要空腹，所以练习瑜伽在早餐前。早餐是1杯酸奶和块西瓜。
。②中午。午餐是1杯酸奶和1杯苦丁茶，其实每顿饭后最好都能喝杯苦丁茶。然后步
。
。行半个小时，注意时刻保持收腹。
。③下午。快速步行半个小时。
。④晚上。晚餐是1份烫青菜和1份炒辣椒，肠胃不好的人晚餐最好不要吃辣椒。休息
。
。一会，做足准备活动后，跳有氧操半个小时，这时搭配节奏感非常强的音乐，锻炼
。
。的效果会更好，尽量让自己多流汗。
。⑤睡前。练习瑜伽半个小时，主要是排除腹胀气和锻炼腹肌的体位。
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。今天是七日瘦身实战的第二天，方案如下：
。①早晨。起床后先喝1大杯蜂蜜水。因为上午有课所以没时间练瑜伽，直接吃了早餐
。
。早餐是1杯麦芽奶和片全麦面包。然后在去学校的途中步行半小时，弥补瑜伽的
。
。空缺。
。②中午。午餐是1份茄子和1份炒辣椒。然后做了一些简单的伸展运动，并且步行半
。
。小时。
。③晚上。晚餐是1杯酸奶和1根香蕉。然后跳了半个小时街舞，其实不想跳街舞的人
。
。也可以做一些有氧操，但是要保证一定的运动量，稍微剧烈一点不要太缓和，利用
。
。这半个小时的运动要尽可能多出汗。之后喝了1杯葡萄汁补充水分和维他命。
。④睡前。练习瑜伽半个小时，首先练习了一些排除腹胀气和锻炼腹肌的体位，主要
。
。练习的是初级仰卧撑体功。然后练习了强化腰力和背力的体位。
。今天是七日瘦身实战的第三天，方案如下：
。①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水，因为有朋友说大杯的蜂蜜水喝完会很饱，如果接着
。
。练瑜伽会不舒服，所以从今天开始蜂蜜水就喝普通的1杯就可以了。早餐是1杯酸奶
。
。、片全麦面包和1个芒果。然后做了半个小时有氧操，主要以跳跃运动为主。
。②中午。午餐是1杯酸奶和1份烫青菜。然后步行半小时。
。③下午。打了1个半小时乒乓球，然后再步行半个小时作为放松。如果大家找不到对
。
。手或者没有条件的话，也可以做其它运动，例如慢跑。这段时间的运动不需要很剧
。
。烈，重点是要持续运动1个半小时。另外如果没有那么多时间的话，也可以做半个小
。
。时但是相对剧烈一些的运动。
。④晚上。晚餐是1杯酸奶和片全麦面包。然后进行了比较长时间的运动，包括半个
。
。小时街舞、瑜伽初级仰卧撑体功100下、腰力练习10分钟、倒立骑单车踢腿00下。
。
。这套运动锻炼到了腰部、腹部和大腿，但是强度稍大，可能对女生来说比较吃力，
。
。所以女生可以适当减低运动强度。我个人建议女生可以把每组运动的次数减少或者
。
。时间缩短，但最好这些练习都能兼顾到。
。⑤睡前。练习瑜伽0分钟，主要侧重于腰部和大腿的拉伸，另外还包括排除腹胀气
。
。和锻炼腹肌的体位。
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。今天是七日瘦身实战的第四天，方案如下：
。①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶、片全麦面包和1块西瓜。然后做
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。100下瑜伽初级仰卧撑体功（也可以做仰卧起坐）。
。②上午。跳绳00下，然后步行半小时。
。③中午。午餐是1份青菜、1个煮鸡蛋、1两米饭和1杯茶。因为很多人都反映说前几
。
。天吃得太少，有点承受不了，所以今天可以适当增加一点摄入量。饭后步行半小时
。
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。④下午。转呼啦圈半个小时，运动后喝1杯茶。
。④晚上。晚餐是1碗米粥和1份榨菜。然后跳半个小时街舞或者做半个小时斜体推墙
。
。有氧操，运动后喝1杯水，休息一会再进行腰力练习10分钟、倒立骑单车踢腿00下
。
。、蹲起100下、抬臂瘦拜拜肉练习0下。这套运动锻炼到了腰部、腹部、大腿和手臂
。
。女生可以适当降低运动强度，改成踢腿00下、蹲起0下、抬臂瘦拜拜肉练习0下
。
,其余保持不变。
。⑤睡前。练习瑜伽0分钟，主要侧重于腰部和大腿的拉伸，可以重点练习瑜伽跳水
。
。功和腰转动功第二式。另外还应做一些排除腹胀气和锻炼腹肌的体位。
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。今天是七日瘦身实战的第五天，方案如下：
。①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然后练习瑜伽0分钟，因为早晨
。
。人的筋骨都比较硬，所以应该重点做一些伸展的体位。
。②上午。跳绳00下，仰卧起坐0下，运动后喝1杯茶。
。③中午。午餐是1杯酸奶。然后踢腿100下，步行半小时。
。④下午。转呼啦圈半个小时，运动后喝1杯茶。
。⑤晚上。晚餐是1杯酸奶。然后跳半个小时街舞或者慢跑半个小时，运动后喝1杯水
。
,休息一会再做倒立骑单车踢腿00下、蹲起0下、抬臂瘦拜拜肉练习0下、椅子辅
。
。助背手后撑0下、跳绳100下。这套运动主要锻炼的是腹部、大腿和手臂，女生可以
。
。适当减低运动强度。
。⑥睡前。仰卧起坐0下，腰力练习10分钟。
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。今天是七日瘦身实战的第六天，方案如下：
。①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然后仰卧起坐0下，蹲起100下。
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。注意蹲起的时候一定要深蹲，这样才有效果。有人说蹲起会让小腿变粗，其实也不
。
。会那么恐怖，大可以放心的。
。②上午。先喝1大杯水，然后跳绳00下，步行半个小时，运动后喝1杯茶。
。③中午。午餐是1杯酸奶。然后练习哑铃100下，英文字母瘦脸练习10分钟，步行半
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。小时。女生如果觉得哑铃太重，也可以用一瓶矿泉水来代替，但是次数要增加到00
。
。下。英文字母瘦脸练习就是夸张地说ABCDE这五个元音字母，以前介绍过，具体注意
。
。事项可以查以前的日志。
。④下午。转呼啦圈半个小时，仰卧起坐0下，运动后喝1杯茶。
。⑤晚上。晚餐是1杯酸奶。然后跳0分钟街舞或者慢跑半个小时，运动后喝1杯水，
。
。休息一会再做倒立骑单车踢腿00下、蹲起0下、椅子辅助背手后撑0下、跳绳00
。
。下、后踢腿0下。这套运动主要锻炼的是腹部、大腿、臀部和手臂，女生可以适当
。
。减低运动强度。我个人觉得晚上的这些运动量女生是可以做的。
。⑥睡前。腰力练习10分钟，英文字母瘦脸练习分钟，最后练习瑜伽1分钟，主要侧重于排除腹胀气和锻炼腹肌的体位。
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。今天是七日瘦身实战的第七天，方案如下：
。①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然后仰卧起坐0下，蹲起0下。
。②上午。练习瑜伽0分钟，然后跳绳100下。运动后喝1杯茶。
。③中午。午餐是1杯酸奶。然后踢腿0下，跳绳100下。
。④下午。打乒乓球0分钟或者慢跑半个小时。仰卧起坐0下，运动后喝1杯茶。
。⑤晚上。晚餐是1杯酸奶和1个水果，苹果或者番茄最好。然后跳0分钟街舞或者转
。呼啦圈半个小时，运动后喝1杯水，休息一会再做倒立骑单车踢腿00下、椅子辅助
。背手后撑0下、跳绳0下、后踢腿0下。这套运动主要锻炼的是大腿、臀部和手臂。
。⑥睡前。腰力练习10分钟，英文字母瘦脸练习分钟。

早上必需营养 蛋白质维生素必须要摄取足够 因为早上是人体吸收的高峰期。如以鸡蛋（或瘦肉二两左右）+水果+蔬菜。早上的食物营养科保证一天的营养摄取足够。中午晚上就不要吃油和盐，中午少吃 禁吃米饭面食等主食 中午以菜和水果代替可以加上少许鱼肉 晚上最好不吃 非要吃只能是水果 最多加一个土豆。饮食方面控制好 就是开始锻炼 晚上七点半可以进行半小时到四十分钟的慢跑，跳绳最好 跳十分钟相当于慢跑半小时。锻炼一定不能超负荷 要适当 这样20天左右可以瘦15-20斤。

其实就很简单，只要是管住自己的嘴巴，然后迈开腿开始每天坚持锻炼，一段时间过后肯定会瘦下来的。