对于个人而言，每天吃什么不需要太过精确，但要掌握原则。
我建议如下：
1. 食物要多样，以周为单位，摄入类似比例的各种食物。比如，每天摄入主食粗细搭配，水果蔬菜各半斤，多种颜色搭配，深色蔬菜为佳；肉类2-4量，多吃优质肉如鱼肉、鸡鸭肉等；每天一杯牛奶，2量大豆，每天一个鸡蛋。限制油盐摄入，清淡饮食。
2.生活要规律，3餐摄入比例343为宜，餐与餐之间可以添加水果
3. 每天3瓶水。
注意：少吃油腻食品，少吃油炸食品，少吃腌制、精加工食品，少吃零食糖果甜点；
少喝咖啡、碳酸饮料、酒类
早上还是觉得清粥小菜比较好...
中午可以多吃一点,但是少油少盐
晚上可以选择蔬菜水果沙拉...营养又不发胖
早上：豆浆或者燕麦 馒头或者面包 看似普通 其实很精华 不解释
中午：芹菜炒牛肉 豆腐汤 青椒玉米 黄瓜肉片 苦瓜炒蛋
晚上：唯一推荐的荤菜：鱼 清蒸最好不过 功效： 补脑 帮助吸收一天的营养
虾米冬瓜 番茄炒蛋 红苕稀饭或者 绿豆稀饭
希望 我根据几年来相关经验的回答 能够给你有所帮助
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