我是一个十三岁的女孩，想练劈叉和下腰

压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。 伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。

告诉你练下腰的法子，找一个有手能握住的树，背对着树离树一手臂距离，腿与两肩宽左右，头向后仰双手向后伸握住树，握树的手交替向下慢慢移动至感觉到再不能向下的时候停止，再慢慢直起身来，每天练多次，坚持练几天就会手摸到树根的地面，再慢慢地手撑地面，就可练成了。。。十三岁的女孩腰本来就很柔软，不用几天就行了，只是注意不要用蛮力就行，不要一次弯的太狠，循序渐进，注意安全就行了，还要注意穿的鞋子鞋底不要太滑!!!!!!
还要注意找的树可别是那种狗狗拉尿的树，也可以找现在社区里的健身器材中有直立杆代替树木。。。不过要小心，一般社区里的健身器材中有直立杆的地面是水泥地，没有树木下的草地安全，即使有狗狗的尿味。。。按说最能保证满足你的要求的当然是在家里能有杆状立柱，因为可随时放一个软垫在地板上保护，但这好象没有那个家里会有这样的立杆，而且家里一般地面都较滑，反而在下腰头后仰时还容易滑倒，即使有时有软垫垫着时都会连软垫一起滑倒造成身体损伤的，要是撞到什么家具和家里的物品说不定会造成更大的损伤，所以最好别在家里练下腰，顶多练一下劈叉。。。

吧腿放到墙上，一点点的啦韧带..久而久之，就可以了，毕竟你练过拉丁