练肌肉做俯卧撑和深蹲怎么做几天一次一次几组一组几个好？

增效肌肉的话需要大重量少个数，同一部位二至三天一次，每次每个部位四组，每组7至10个，能够一组做10个就继续增加重量。
减肥的话是小重量多个数，每组可做30个左右。

至于做几组，一组几个，我告诉你一个最科学，最准确的算法，就是，当你做一个动作的时候，比如俯卧撑，一组做到你觉得没有力气的时候，那个数量，就是你一组该做的数量，然后休息30秒，继续相同数量，俯卧撑做3组或4组，然后休息一分钟，开始深蹲，同理。希望我的回答能帮助到你。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？
在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2.宽距俯卧撑
一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼。
对于俯卧撑来说，做5组，每组不要计较做多少个，每组都做到力竭，每组之间的休息时间不要超过一分钟。
深蹲能改善膝盖的稳定性和肌肉力量。
1.热身5~10分钟；
2.两脚与肩同宽；
3.背挺直，慢慢的往下蹲，注意两膝盖不要超过两脚尖；
4.下蹲至大腿与小腿成90度即可；
5.回初始动作，对于新手来说，5组，每组15~20次，一周做2~3次即可；
6.呼吸方法，往下动作吸气，往上动作呼气。
要想很好的锻炼肌肉，营养也起着很重要的作用，尤其是蛋白的补充，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因，疲惫的身躯是最需要营养的时候，运动之后补充些蛋白，对肌肉的增长有很好的效果。