胸肌如何练出来？

我来谈谈怎么最快的练就胸肌，

我会从以下几个步骤来谈谈最快练就胸肌的。

1.夹胸俯卧撑的练习。

2.普通俯卧撑的练习。

3.挺举的练习。

4.每天的量一定要控制好。

5.适当的补充蛋白质。

杠铃

练胸肌误区：

• 1

  练胸肌并不是每天固定的做俯卧撑就能达到效果的。

  一般来说，

  你如果要想练就完美的胸肌，

  我们是需要经过科学的训练和健康的饮食来一起才能达到效果的。

  运动练习的时候并且一定要注意加量，

  不断突破自己身体的体能才能达到预期效果，

  并且要适量补充蛋白质。

  

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最快练就胸肌轮廓的方法

• 夹胸俯卧撑的练习：

  夹胸俯卧撑的练习是最有效把胸肌轮廓练出来的。

  为什么这么说，

  因为这样最有效的刺激到了这个部分的肌肉。

  夹胸俯卧撑就是我们在俯卧撑下去的时候手肘是夹紧胸部的。

  刚开始量不宜过大，

  可以先做几个熟悉熟悉，

  然后在开始定量。

  

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• 普通俯卧撑的练习：

  每天练完夹胸俯卧撑的时候可以练一下普通俯卧撑，

  这个时候我们做普通俯卧撑一定要做标准来，

  这样效果才会好些，

  普通俯卧撑遵循腰保持不动，

  慢上慢下。这样效果才会好。

  刚开始也不宜过多，每组做个25个，做两到三组。

  

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• 挺举的练习：

  买个杠铃，自己在家做挺举练习。

  挺举能有效的刺激到胸部的肌肉。

  挺举练习要点：

  先两脚打开同肩宽，

  然后把杠铃抓握在胸部的位置。

  深吸一口气，用力往上挺举，

  挺举的时候双脚前后打开。

  做挺举的速度一定不要太快，

  并且刚开始量不宜过大。否则会起到反效果。

  

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• 每天的量一定要控制好：

  一般来说，做俯卧撑，

  讲究一个不断突破，

  我们刚开始可以给自己定一个小的量，

  然后如果熟悉了这个节奏，

  你就一定要增加自己的运动量，

  突破自己的体能。

  每天练到胸部肌肉有紧实感为好。

  

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• 适当的补充蛋白质。

  一般来说，

  如果你想很快的练就一身完美的胸肌，

  一般刚开始建议你是先增肥，

  因为只有这样，胸肌的效果才明显。

  或者是你在练习的时候多补充点蛋白质。

  吃点增肌粉也有用，

  我当时朋友在练习胸肌的时候也会吃点增肌粉。

  效果挺不错的。

  

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注意事项

• 练胸肌的时候尽量还是得搭配仰卧起坐，不然光光一身胸肌不太好看。

• 发达胸大肌的主要方法
  发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

• 卧推举杠铃的设计和练法
  杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
  卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
  杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。
  至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。　

• 卧推举的呼吸
  用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。　

• 卧推举的速度
  采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。　

• 肱三头肌对胸肌的影响
  在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
  通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

• 6

  俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

  希望对你有所帮助.望采纳~

一跪姿俯卧撑,注意双手分开比肩略宽,二仰卧推胸,注意胸部发力向上推起,腹部收紧肩胛骨稳定,三上斜飞鸟,注意腹部收紧,肩胛骨稳定,只要你把动作做规范,并且持之以恒,相信会有很好的效果。

只需3个动作，48天就可以拥有胸肌，肩宽俯卧撑，可以练习胸肌外侧，同肩俯卧成可以练习整个胸部

胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部。