哑铃上举：三角肌前束、中束。飞鸟：胸大肌。俯卧撑：宽距：胸肌，窄距：胸肌、肱三头肌为主。臂力棒：胸肌、前臂为主。不做引体（最好是做引体，练习的宽度效果很好，本人就是）：哑铃单臂划船、俯身双臂划船。这些都是可以在家练习的。买一对哑铃就可以练到全身（本人就是）
