前两天
早上：活动脚腕后中速跑10-20分钟热身，然后压腿抻筋，脚、腿部、腰腹部、上肢都反复活动至轻松到位自如；完事后最好吃早餐~~！~
中午：饭后不宜大量运动，建议进行上肢肌肉、胸腹肌的器械训练，然后做几次短跑测试；
傍晚，应该在饭前：蛙跳，杠铃训练，高强度多次短跑测试，1次千米左右的中跑耐力，休息会，吃饭；
晚上：上肢，胸腹肌和腿部器械力量动作训练，俯卧撑、引体向上、杠上双臂撑起等，每个动作10-15次，5回以上。
3-6
早上：活动脚腕后中速跑10-20分钟热身，蛙跳，杠铃训练，高强度多次短跑测试。
其时间同上
早上、中午、傍晚视情况练习跨栏。
7-8
早上：热身后，百米跑和百米跨栏多次；
中午：器械训练、上肢、胸腹肌力量训练，到后面时间做短跑和跨栏测试；
傍晚：蛙跳，杠铃训练，高强度多次短跑跨栏测试。
晚上：俯卧撑、引体向上、杠上双臂撑起等。
9
休息，只做热身，活动开身体。
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