一、肩膀外侧的拉伸 1.坐立拉伸肩膀外侧牛面式的腿，膝盖交叠左手往左侧延展，右手勾住，拉手臂向后向右侧延展身体摆正，保持脊柱延展保持1分钟，换边重复 2.一半的穿针式膝盖着地，双脚踩地右肩膀着地，右手向左侧伸直，掌心朝上左手撑地，手肘90°，右耳朵着地保持30秒，换边二、大臂的内旋和外旋 1.牛面式手臂变体1 坐直坐高，用毛巾或瑜伽带帮忙左手内旋，在背后抓住瑜伽带右手臂外旋，在脖子背后抓住瑜伽带保持1分钟，换边 2.牛面式手臂变体2 在这里，弯曲右手臂，右手掌在脖子后侧左手拉右手肘靠近头，保持1分钟，换边 3.牛面式变体3 在上一个体式基础上，拉手肘靠近头后侧同时那只手抓对侧的腋窝保持1分钟，换边
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