听说平板支撑还可以做到热身和拉伸训练，真的吗？

拉伸动作是健身训练者必须做的事，今天为大家介绍了伸展平板支撑的训练。缓缓伸展可以提升肌肉的质感。

本次介绍的动作都是为拉伸训练设计的，同时也能温和地锻炼核心肌群。这些动作同样适合那些训练时的热身和放松运动部分。它们能增强你的身体柔韧性，有利于拉伸各肌群，也有助于训练后的身体恢复。

动作一：美人鱼式

>难度程度: 初级

>动作优化: 这项训练动作可以双膝屈曲，双脚伸向背后(更容易完成)。

美人鱼式伸展式是极好锻炼体侧肌群的训练方式。支撑好后做静态保持。

动作要点

采用侧卧位，然后用一侧前臂将身体撑起。

用上侧手臂在你前方撑地，利用杠杆作用将支撑手臂由前臂支撑变为手掌支撑。手掌稳固撑地，放松肩部远离耳朵。

出现的错误动作：

肘部弯曲。

手臂、手腕、肩不在一条垂直线上。

臀部向前或向后倾斜。

小贴士：这项训练能拉伸体侧肌群。

动作二：旋转侧立式

>难度程度: 初级

>动作优化: 这项训练动作可以将穿越移动脚离撑地脚近一些(更容易完成),

穿越移动脚更靠近肩部(更难完成)。

旋转侧立式伸展平板支撑可以拉伸臀部肌群、髋屈曲肌、肩部肌群和胸部肌群。动作完成后静态保持。

动作要点

首先完成俯卧支撑动作，身体保持紧绷，肩部手臂处于在一条垂直线上。

右脚从身体下侧穿过并向前超过左脚。

身体重心转移到右手支撑。左手抬起并向头部方向尽力伸展，右手和右腿发力保持臀部抬起。扩展拉伸胸部。

错误动作：

与上述一致。

小贴示：这项训练拉伸了臀部、肩部和胸部的肌肉。

动作三：极限侧立式

>难度程度: 初级

>动作优化: 无

这个侧立式伸展式变化动作非常适合扩展拉伸腹壁肌群，也非常适合扩展拉伸胸部肌群。两侧交替保持静态平衡姿势。

动作要点

完成改良的单侧支撑动作，其中下侧膝关节撑地，上侧腿尽力伸展并撑地。撑地小腿处于身体后方，以获得更稳定的支撑。肩部与撑地手掌处于一条垂直线上，然后手臂向头部上方伸展到极限。尝试转体并目视上方。上伸手臂手指伸展到极限，然后向下摆动，贴于伸展腿上侧。

常见错误

肩部向前侧倾。

其余与上述一致。

小贴示：这支撑训练能增强臀部外侧肌肉力量，也能提高身体的平衡能力和稳定性。

动作四：束缚式

>难度水平: 中级

>动作变化: 无

这个单侧动作变化具有多种益处，背弓姿势可以拉伸上背部、胸部和肩部肌群，也可以拉伸髋部屈肌和股四头肌两侧交替保持静态平衡姿势。

动作要点

完成改良的单侧平板支撑动作，其中下侧膝关节撑地，上侧腿尽力伸展。下侧撑地腿做支撑架以获得更稳定的支撑。伸展腿悬空，膝关节向后屈曲。上侧手臂向后方伸展以抓住悬空腿的脚背。脚背和手反向用 力，臀部轻微前顶。保持肩部在支撑手腕正上方，手掌稳定撑地。尝试转体并目视上方。

常见错误

与上述一致。

小贴示：这项支撑训练拉伸了颈部肌肉和股四头肌，也是一项温和的背弓训练。

是真的，做平板支撑的时候，你整个身体都在发力，可以让整个身体热起来，而且你的背部，臀部都可以得到锻炼。

这是真的，因为平板支撑是将身体整个身体弓直，这样可以有效的拉伸，热身对于运动来说是不错的一种热身方式。

是真的平板支撑，虽然看起来动作很简单，但是它确实可以带动我们所有的身体，它可以起到一个热身的效果，同样它还有拉伸身体的效果。