方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量
臂力棒，。，。一定要到实在没有力气时才有效，。越多越好啊。，
传统方案
1.准备个短粗棍子，钉一钉子，在钉子上拴个绳，在绳另一端加重物，然后双手平伸卷棍子提升重物，
2，大力士项目农夫行走，就是提着重物走，你可以去帮宿舍打水，我上大学时一次打8壶
3.宿舍必杀，用手提暖瓶嘴，直至力竭，最好是装满水的废暖瓶，否则...
4.会做指卧撑吗？
就是把指头都立起来做俯卧撑，效果相当好
很简单，把拳头尽力握紧，2秒后松开，一秒之后再握紧
这样有用吗？
初学者有用，
练完了其他之后做可以加强充血，
你家里有重的东西可握的就可以，
前臂（上面）：人坐正，正握重物，肋靠住腿，人稍稍靠前点，用手腕和前臂的力量提起，放下。注：只有手腕在上下摆动和前臂出力。
前臂（下面）： 反手握物，。。。。。。。。。。。。。。。
。。。。。。，，， 注：做到力结为止，
绝对没器械是不成的，我推荐一种简单便宜器械：买个合适的橡胶握力圈，反复去握。
买橡胶握力圈，不要关注标称力量值，而要自己亲自握一下，最好刚差一点能完全握扁（以后用不了多久就能完全握扁，力量太大的圈你恐怕要花费很长时间才行，那样就不利于反复握了）。
个人经验，握力圈对前臂肌肉增长效果非常明显。
要前臂粗还是有肌肉？
粗的话 必须要器械 可以用个棒子 底下用绳子系上书包 书包里放重物 双手卷起转动棒子 反复练习 这个事最有效的 中国古代摔跤 和现在的柔道都这么练 握力的法宝
要肌肉线条的话 可以空手做 双臂伸开与肩平行 向下转动腕子 同时握紧双手 打开 小臂肌肉收紧 反复做 100个 前几十个你会觉得很轻松 越往后 你越有想死的感觉 ~~部队练习擒拿都这么做 不过人家是一次1000个
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