如何练习健美？

健美选手一般都要用基本动作进行训练。如果你想比别人的肌肉更突出。那就要采用一些特殊练法，不能局限于基本动作。哑铃是一种简单、经济的健身器材，也是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假（哑铃重量轻点不要紧，但一定要姿势标准）。

【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，此动作重复2组，每组10—15次。

【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1—3秒钟，上半身落下。 重复此动作。

【动作三】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25—30次。

如果真的想健美建议你去健身房，哪里有专业的教练教你，如果想家里练，我可以告诉你练不出很好看，每个人的肌肉纤维和骨骼都不一样，所以练出来的肌肉也就不一样!我可以教你家里这么练！你胖，减脂很重要，每天起码跑45分钟，仰卧起坐250，如果练好觉得腹肌不酸痛的话可以加更多！想练出看上去很舒服的那种就多练练，如果想练出健美选手那样大块的，建议你负重练习，这样可以使你肌肉厚度变厚，形状呈大块，不过练腹肌肉是很苦的，像我们教练以前这样练，每顿吃一小碗饭就饱了，因为肌肉厚了使得胃的体积小了，所以每天要多吃！健身营养很重要！胸肌！俯卧撑，两掌撑地大于肩宽，练胸外侧，同理，小于肩宽，练胸内侧！增加难度的方法有很多，把脚垫高，头朝下。或在背部放上有重量的东西，甚至可以坐一个人！手部肌肉太多了，很难说清，背肌引体向上很有用！健美还是得花时间自己摸索！加油小伙子这个很需要毅力的！

那要看你的练习的时间比如你一次锻炼多长时间不是越长越好
力量性锻炼的运动强度 ,主要由外界所加的阻力的重量以及重复次数所决定.通常来说，选择的重量来说,选择的重量负荷不同,锻炼的效果也不所不同.若负荷为中小重量,练习重复 次数则多些,一般在12次左右 ,这样可有效地促进肌肉体积的增大,但相对力量增加教慢;若负荷为大的重量,练习的次书则相对少些,3到5次左右,这样可通过改善神经系统的调节功能,使力量增张较快,肌肉的体积 也有所增大
锻炼的时间处学者为半小时左右为好,以后根据自身情况 ,可慢慢的增加 带一小时
每次进行几次锻炼为好,即运动的频度多少为宜,这也是力量性锻炼中所应注意的问题.有人对每周4次与每周2次进行肌肉力量的比较,后者差与前者且停止锻炼肌肉退化的速度亦较快.如果一个人3天不锻炼 ,其肌肉力量就会消失1/3,所以已锻炼的肌肉,必须在48~72 小时内再次锻炼,方能维持和增强锻炼效果.因此,力量性锻炼 ,每周不得少于3~4次
按我以上的方法坚持两三个月,那你就会觉得你会变成另一个人
一个字帅

有的 他们都说了 但是我觉得饮食也非常重要.