科学锻炼的五个方面

❶运动前需要做哪些准备活动？

首先要说的是，拉伸不是运动前的准备活动。美国疾控中心的一个调查研究发现，拉伸并不能帮助你在运动中避免受伤，相反还会加深你在一些运动中的受伤风险；而且，拉伸还会让你在运动中的表现降低，比如跑得更慢、跳得更低。

我个人建议是采取慢跑这样的运动将体温升上来。现在比较主流的热身标准，是要将体温升到 37.2 度以上，就是你额头微微有汗的状态。其次可以做一些专项部位的准备活动，比如要练胸，可以先用哑铃推一下。

❷有氧运动 40 分钟以上才消耗脂肪？

不是的。人体在做大多数运动时，都是从第一秒开始就减脂肪的，虽然我们运动时间越长，消耗脂肪的比例就会越多，但这个事情总体来说没什么意义。

另外，运动减肥的话，也不是时间越长越好，强度才是关键。高强度可以让你的身体感受一种应急环境的变化，并对此做出反应。很多研究发现，只要你的运动强度够高，只要 1 分钟也会有效果的。

我建议大家如果是初次接触运动，可以先从力量训练做起，我国对久坐不动的都市人群做过 12 周的测试，发现做力量训练的组比做有氧训练的组减脂更明显。

❸女生在生理期时不能运动？

可以运动的。

有数据研究表明，经常进行中等轻度运动的人，痛经概率更小。经期正确运动，不但不会对身体造成伤害，相反，对缓解痛经和促进身体健康都有积极的作用，因为正确运动可以促进血液循环，减轻盆腔充血，你不会再感觉小腹下坠、腹痛等；此外，腹肌、盆地肌的收缩和舒张交替进行，可促进经血排出，减轻生理期子宫收缩时间，减少不适感的持续时间。

那么，生理期可以做哪些运动呢？

一般来说，中等强度的全身、上半身训练或者胸背训练都是可以的，要避免做腰腹核心和大强度下半身训练。

❹天天做仰卧起坐，可以练出腹肌？

不是的，腹肌的出现和你腹肌的训练无关，而是跟体脂有关。

你不如去做 HIIT 或者跑步，消耗脂肪后，才会见到腹肌和马甲线。天天练腹肌，对腹肌出来没什么用，只是对腹肌出来后，修饰它的形态有帮助。

❺想瘦小腿，有没有什么可行的方法？

定向消减某一部位的脂肪，在医学上来说是不可能的，除了用一些外用手段。但我们有更好的方式，就是修饰小腿形态。

小腿由两部分组成，上面的“球”叫做腓肠肌，下面长的肌肉是比目鱼肌。日常生活中，用腓肠肌的时间更多，所以“球”看起来大，就显得小腿很粗。如果我们更多地均衡小腿肌肉，多使用比目鱼肌，减少腓肠肌的使用，那么腓肠肌就会上移，比目鱼肌在小腿产生一个阴影，整体上看小腿就瘦了。

做法也不难，你可以选择坐姿的提踵练习，每天在小腿上放一个 5-10 公斤的哑铃，前脚掌垫上书，让后脚跟悬空，做坐姿提踵 30-50 个，让比目鱼肌感觉到发力，坚持下来，你的小腿形状就会发生改变。

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