女生怎么样才能练成马甲线?平板支撑可以吗?

1. 在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。

2. 平板支撑是静力性练习，其对腹肌的锻炼效果很好。

3. 想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。

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   这是女性体脂率的示意图，你自己可以对比下。

5. 你现在要想要马甲线的话，那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量，结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质！否者会减少肌肉的重量的。

PS：我的同事（女性）跑步，每周3~5次12公里的慢跑，现在体脂率已经降到15%了，但是由于平时蛋白质补充不足，导致现在非常的容易饿，而且有无比想吃甜食的冲动·······

平板支撑是练腰的；腰、腹要分清
马甲线其实就是腹肌的稚形，练腹肌的方法：仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧蹬腿，仰卧划桨各做30个，分两组做；要你做这么多，你肯定做不了，你可以采用借力方式：仰卧起坐把手放前伸直，脚也伸直分开一点，做一个用左手碰右脚，下一个用右手碰左脚，这样做起来就省力多了；仰卧举腿与蹬腿可以把手垫在臀部下面，那样子也会轻松许多，仰卧划桨本身就很轻松（网上没有划桨这个动作的指导，就去参考‘腹肌撕裂者’最后一个动作）
既然你对自己的腰型很满意，那皮下脂肪肯定很少了，所以就不需要有氧运动了，如果你觉得脂肪多，那可以每天外出快步走1小时

平板支撑有效果，但仰卧最快，100个一组 不压脚，每天3组，早中晚，祝你成功、。

就这么做，可以加跳几组郑多燕。

哇。。真是爱美人士。想必也是为美女！这个怎么练我的却不知道，不好意思！