还有一个月要参加警察体能测试，给个系统训练引体向上的计划

我的一个同事，是08年参加的警察体能测试，现在在成都当警官。据说他的体能测试引体向上是满分，做了27吧。不过他训练了三个月，当时我跟他一起训练的，所以对这方面有所了解。
一个月的时间，似乎很仓促哎，那么就只有硬拼了。
引体向上主要靠的是背部肌肉发力，主要考察的肌肉群是背阔肌。每天用一个小时的时间来训练，时间太长不好。按下面步骤：

热身
热身非常重要，很多人都不大重视。热身除了能够拉伸肌肉防止受伤外，还能充分调动肌肉的兴奋性。热身一定要做够15分钟，包括慢跑、拉伸、牵引运动。

正握窄距引体向上
手握单杠虎口向前，双手距离与肩同宽，保持直体引体向上，一共做四组，每组尽力做，向着在能做到的个数上加一个的目标奋进，如果实在是力竭，那就靠腰部力量带上去，每组之间休息一分钟

反握窄距引体向上
手握单杠虎口面向自己，双手距离与肩同宽，其他同上

正握宽距引体向上
手握单杠虎口向前，双手距离大于肩宽，两臂夹角大约120°，其他同上

爬杆
在做完上面三个动作后，应该差不多已经力竭了，这个时候就做爬杆，就像小时候玩的爬杆一样，这样做是为了充分刺激肌肉的深层潜力

每训练4天就休息一天，不要吝啬休息的时间，休息对于体能增长是十分重要的。还有就是营养一定要跟上，每天不能少于三个鸡蛋、三杯牛奶、六两瘦肉、一斤米饭、两升白开水。

祝您成功！

呵呵，不知道你在哪个城市，难道你们那里现在还考这个？我们这里考核主要是跑步。引体向上不好拿你的臂力肯定不是很好，你可以先练曲臂悬垂，看你能吊多久，如果超过2分钟，再练引体。当然你每天一定要多练俯卧撑加强臂力。别放过一切可以锻炼的机会，比如换水，灌暖壶，炒菜颠勺。说的罗嗦了，祝你顺利过关！

呵呵，不知道你在哪个城市，难道你们那里现在还考这个？我们这里考核主要是跑步。引体向上不好拿你的臂力肯定不是很好，你可以先练曲臂悬垂，看你能吊多久，如果超过2分钟，再练引体。当然你每天一定要多练俯卧撑加强臂力。别放过一切可以锻炼的机会，比如换水，灌暖壶，炒菜颠勺。说的罗嗦了，祝你顺利过关。

第一天10个，每天加10个