短跑运动员 应做哪些素质练习？

现代短跑成绩越来越接近人体极限，短跑成绩的迅速提高要求我们必须全方位、整体地去认识短跑的完整技术，对短跑的训练理论、训练方法和训练手段不断地去做出改进和提高。近一段时期内我国教练员在对短跑训练理论的认识和理解方面可以说是“百家争鸣、百花齐放”。训练的手段和方法，千姿百态各有所长短。我认为影响短跑成绩的身体素质因素主要有以下三个方面：①速度，②肌肉的力量，③中枢神经系统之间的协调性与跑的放松协调能力。最高速度与放松协调技术是短跑技术的关键和核心。速度是影响运动成绩的决定因素，力量是决定运动成绩的间接因素，另外无氧、无氧——有氧混合供能的能力是短跑运动成绩提高基础，训练负荷性质是决定训练效果的根本因素。下面根据我在教学和业余训练中的一些体会就短跑运动员的身体素质训练谈一谈自己的一点浅见。�

1.速度训练速度素质主要包括：反应速度(起跑的快慢)、加速度的能力、最高速度(绝对速度)、保持最高速度的能力(速度耐力)四个方面。其中以最高速度为最重要，它与其它几个方面紧密相联。�最高速度取决于肌肉收缩的强度、幅度和频率，而这些又都有赖于大脑皮层运动中枢发放兴奋冲动的强度、频率和大脑皮层中枢兴奋与抑制的转换速度。另外，提高各中枢之间的协调性使各协同肌群间和对抗肌群间的协调关系得到改善就能减小因对抗肌紧张带来的阻力，也就有利于发挥速度。1.1发展速度应抓好以下四个方面的工作：①是提高肌肉的爆发力。它与神经系统的机能有密切的关系。②是提高肌肉在单位时间内收缩放松的速率。③是提高无氧代谢的能力。④是提高人体同一部位和不同部位肌肉的协调用力，发展跑的放松协调能力。1.2速度训练的方法：1.2.1用短于主项距离的行进间跑、往返跑、变速跑、追逐跑等方法发展速度。也可用跑海绵砖的方法，砖间距离小于正常的步子来发展动作的频率，加大砖间距离来发展步长。1.2.2阻力训练方法。采用其法训练中应注意在负重后进行快节奏的转换练习。如负重情况下不同距离的跑、车轮跑、上坡跑、跑台阶等。这些都是增加腿部力量的练习并与专项接近。1.2.3助力训练方法。在外力的帮助下进行练习，发展速度。大致有三种，一为下坡跑，一为顺风跑，一为牵引跑。下坡跑就是借助重力做用促进速度的练习。但坡度不宜过大，一般在3度左右，最好的坡度应是：前60米为1度，后60米接近水平。顺风跑就是借助风的力量跑。牵引跑用汽车、摩托、专门训练的牵引机等拉着跑。采用以上方法训练时应注意训练前做好跑的准备活动。助力训练方法也是发展跑的放松协调能力的主要手段。1.3速度训练应注意的几个原则1.3.1力量训练与弹跳训练相结合。如以速度为目的训练，负重要轻，一般为最大重量的1／3～2／3，以高频率进行，重复的次数要少、距离要短、时间要少。1.3.2短距离训练中距离应控制在80米以下，间隙的时间应控制在2～3分钟，最长不超过5分钟，重复的次数3～5次一组，组数根据运动员训练水平和具体情况制定。相对强度达90％～95％。�1.3.3最好安排在精力充沛的时候。这时神经系统的兴奋性最高。1.3.4训练手段要多样化，兴奋性要高，并注意形成正确的动力定型。�

2.速度耐力的训练速度耐力是指人保持较长时间快速运动的能力。2.1速度耐力训练方法�
2.1.1超主项距离的间隙跑。训练中距离应控制在150米到500米之间。训练中多采用固定跑段的速度，逐步缩短间隙时间方法。如跑150米固定速度的时间是17秒，练习3次间隙的时间第一次为5分钟，第二次为4分钟等。也可采用固定间隙时间递增跑段速度的方法。2.1.2短距离的间隙跑。距离控制在80米以内，重复的次数4～6次，每次间隙时间30秒，强度控制在80～95％。2.1.3大强度的段落跑。要求强度在90％以上，间隙4分以上，完全恢复后进行第二次练习。有三种跑法：①平均强度跑。如3个100米跑都为一个强度。②一次比一次快。如3个100米跑逐渐加大强度一次比一次快。③先慢后快的跑。如300米，前100米为13秒，第二个100米为12秒，最后一个100米11秒5。这样有利于对快速的保持和速度耐力的提高。2.1.4不同距离的跳跃练习。如跨步跳、单足跳、双腿交替跳等。通过不断地增加距离增加跳距来发展力量的持续能力。如从100米到150米、200米的增加练习。2.1.5组合跑。它主要是增加练习的难度。组合的形式很多，可根据需要选择不同的组合练习。�2.1.6变速跑。如快跑100米，慢跑100米或50米快50米慢等等。要不断地增加练习的强度，保持练习的次数。2.2速度耐力训练应该注意的几个问题：①速度耐力训练应以素质的全面发展为前题。②速度的储备越高耐力相对就好，没有高水平的速度就不会有高的速度耐力。③速度耐力训练只有做到即刻苦又科学才能收到好的效果。④重视技术因素对速度耐力的影响。合理正确、协调放松的技术是最经济的。官对谏序耐力的影响很大，距离越长作用越明显。�

3.力量的训练�3.1决定力量大小的生理因素：①神经过程的强度和集中程度是力量大小的神经因素。神经过程的强度越大、中才能动员更多的肌纤维参加活动，互相间配合的更协调，从而发挥出更大的力，②ATP代谢率是决定力量大小的代谢因素。ATP的分解与合成的速率快，代谢，肌肉在单位时间内获得的能量就多。③肌肉组织的成份红肌纤维与白肌纤维的比例对力量的影响。红肌收缩速度不易疲劳，持续时间长。白肌收缩速度快，易疲劳，持续时间短。短跑运动要求纤维的比例高。④肌肉的生理横断面和质量的大小。增加肌肉的横断面和质量都可提高力量。高肌肉的质量比增加横断面更为重要。�
3.2力量训练时应注意的几个问题�
3.2.1必须重视专项力量练习，选择与专项动作相一致的练习手段，是提高短跑或绩的有效训练途径。例如：①选择以髋关节为轴的加速一制动摆动练习。②选肩关节为轴的上肢摆动力量练习。③选择以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习等。3.2.2力量训练必须重点发展快速力量。基础力量是快速力量的基础。3.2.3注意身体多部位力量的全面发展，尤其是上肢、下肢、腰、腹，大腿前群和后群肌力量的协调发展。3.2.4注重掌握力量增长速度和消退规律，合理地安排练习次数。�

4.放松协调能力的训练放松协调技术主要表现在运动肌的及时收缩和协调地工作。它与放松能力、动作节奏和机体的协调能力紧密相关。它是现代短跑技术的核心。科学训练对机体的协调技能有很大的促进作用。4.1提高放松协调能力应该注意的二个方面：①练习方法要有复杂性，非传统性、新鲜性。能培养出出乎预料地解决各种问题的本领。②在确定提高协调能力手段、内容时，必须牢牢记住提高协调能力与积累大量运动技能是分不开的，并且具有把各种运动技能融为一体的能力。4.2具体训练中应做到：①全面发展身体素质，特别是发展速度、力量、柔韧素质才可能提高协调能力，协调性是一个综合性素质。②熟练掌握各方面运动技能，借以提高神经系统控制机体的能力，建立多种的条件反射。③训练中的方法、手段应多样化，力求动作的正确性。经实验助力训练法在提高运动员的放松协调能力上效果较好。④多安排各种不习惯的训练，培养其出乎预料的解决各种问题的能力。⑤发展、提高专项运动的知觉。如对时间、空间、频率、用力感，对跑道的感觉，培养运动员有效地控制自己动作的能力。�

5.适宜的运动训练负荷适宜的运动训练负荷就是指即不造成过度的疲劳又能有效地提高竞技能力的负荷与运动员的年龄、训练水平的不同而不同。训练负荷主要包括强度、质量、密度和难度等。训练负荷可分为极限负荷、极限下负荷、中等负荷，小负荷四种。具体区分的方法有二种：①用最大能力的百分法来区分：以最大能力为100％，90％以上的最大能力完成练习为极限负荷；用75％～90％的能力完成练习为极限下负荷；用50％～75％的能力完成练习为中等负荷；用50％以下的能力完成练习为小负荷。②用运动中即刻脉搏次数估计法来区分：脉搏跳动为190次／分以上为极限；在160～190次／分之间为极限下负荷；在130～160次／分之间为中等负荷；30次／分以下的为小负荷。5.1如何进行训练负荷的增减：①可采用增减训练的时间、次数和完成训练的数量的方法。②可采用提高或减少训练强度的方法。如通过提高或减少速度、远度、高度和重量的方法来实现。③也可以采用加大或减小训练密度的方法。④也可采用增加或者降低训练难度的方法。5.2提高训练负荷的四种类型逐步提高：训练负荷是训练任务的需要。但提高训练负荷并不是直线上升的，应到运动员机体的恢复与适应过程。因此要有节奏有计划地进行。①直线型：就是不间断地提高、增加训练中的基本数量、次数和时间。适用于初学者。②阶梯型：提高一段负荷后，适应一段时间，再提高。③螺旋型：训练负荷不断上升，但每次提高都略高于前一次负荷，下降时也是略低于前一次负荷。④跳跃型：这是一种大起大落的增减方法。它有利于打破旧的动力定型，也易出问题。通常只是优秀运动员采用。5.3第二次负荷应在何时出现：①第一次负荷恢复后进行第二次负荷。②第一次负荷后机体刚进入恢复就开始第二次负荷。这能促进较大的超量恢复，但运用不当也易造成过度疲劳。③第一次负荷后机体处在恢复过程中进行第二次负荷。这种方法比较理想。�田径运动不同的单项都有其不同的特点，不同的运动员其身体条件、技术水平及性格特征也各不相同。其训练的指导思想、训练负荷结构、训练的方法、手段都有自身的特点。教练员只有明确地认识、深刻理解了各项目的特征并把它与运动员自身条件、特点结合起来。才会在训练中少走弯路，才会练得“准”、练得“巧”、练得“有效”。

　　训练方法：
　　（1）20—40米行进间快跑练习。
　　（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
　　（3）下坡跑练习。
　　（4）顺风跑练习。
　　各种短段落的变速跑练习
　　（1）测时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
　　（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
　　（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
　　（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
　　（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
　　（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
　　（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
　　（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
　　发展反应速度和动作速度的训练方法
　　1� 各种球类运动：（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
　　（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
　　2� 各种游戏性质的反应练习；
　　3� 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
　　4 �最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
　　5� 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
　　6� 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
　　7� 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
　　8� 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
　　9� 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
　　10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
　　11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

5.适宜的运动训练负荷适宜的运动训练负荷就是指即不造成过度的疲劳又能有效地提高竞技能力的负荷与运动员的年龄、训练水平的不同而不同。训练负荷主要包括强度、质量、密度和难度等。训练负荷可分为极限负荷、极限下负荷、中等负荷，小负荷四种。具体区分的方法有二种：①用最大能力的百分法来区分：以最大能力为100％，90％以上的最大能力完成练习为极限负荷；用75％～90％的能力完成练习为极限下负荷；用50％～75％的能力完成练习为中等负荷；用50％以下的能力完成练习为小负荷。②用运动中即刻脉搏次数估计法来区分：脉搏跳动为190次／分以上为极限；在160～190次／分之间为极限下负荷；在130～160次／分之间为中等负荷；30次／分以下的为小负荷。5.1如何进行训练负荷的增减：①可采用增减训练的时间、次数和完成训练的数量的方法。②可采用提高或减少训练强度的方法。如通过提高或减少速度、远度、高度和重量的方法来实现。③也可以采用加大或减小训练密度的方法。④也可采用增加或者降低训练难度的方法。5.2提高训练负荷的四种类型逐步提高：训练负荷是训练任务的需要。但提高训练负荷并不是直线上升的，应到运动员机体的恢复与适应过程。因此要有节奏有计划地进行。①直线型：就是不间断地提高、增加训练中的基本数量、次数和时间。适用于初学者。②阶梯型：提高一段负荷后，适应一段时间，再提高。③螺旋型：训练负荷不断上升，但每次提高都略高于前一次负荷，下降时也是略低于前一次负荷。④跳跃型：这是一种大起大落的增减方法。它有利于打破旧的动力定型，也易出问题。通常只是优秀运动员采用。5.3第二次负荷应在何时出现：①第一次负荷恢复后进行第二次负荷。②第一次负荷后机体刚进入恢复就开始第二次负荷。这能促进较大的超量恢复，但运用不当也易造成过度疲劳。③第一次负荷后机体处在恢复过程中进行第二次负荷。这种方法比较理想。�田径运动不同的单项都有其不同的特点，不同的运动员其身体条件、技术水平及性格特征也各不相同。其训练的指导思想、训练负荷结构、训练的方法、手段都有自身的特点。教练员只有明确地认识、深刻理解了各项目的特征并把它与运动员自身条件、特点结合起来。才会在训练中少走弯路，才会练得“准”、练得“巧”、练得“有效”。

爆发力 耐力

这位兄弟高见
照他说的去做就行啊