求一套科学的健身方法，

循序渐进 根据自己的具体情况来锻炼

传统医学认为夏炼的目的是以健脾养心.益气生津为主.锻炼的方式则是以静为主.以动为辅.动静结合.使人体适应夏季气候变化.增强体质.提高抗暑的能力.暑热逼人多流汗.易伤心血,暑热和暑湿损伤脾胃.使脾胃运化功能减弱.导致人体食欲不佳.体倦乏力.因此.夏炼应采取不劳形神.不伤津液的方式进行锻炼.

夏夏季参加体育活动必须讲究方法.才能收到好的健身效果.

第一.最好在清晨或傍晚天气凉爽时.进行室外运动锻炼.清晨起来应到公园.湖边.庭院等空气较为新鲜的地方活动.

第二.运动量要适度.不要过度疲劳.切忌炼得大汗淋漓.疲劳不堪.在剧烈运动后.不宜过量.过快地进食冷餐或冷饮.可适当喝些盐开水.最好洗个热水澡.

第三.多吃些碱性食品.防止酸碱平衡失调.夏季体育锻炼后.常常汗流浃背.致使体内大量的盐及钾离子流失.此外.由于体育活动大量消耗体力.此时血中的碱贮备下降.易引发血液的酸碱平衡失调.为了维持正常的酸碱度(PH).必须增加血液碱的贮备.

科学健身有处方
想做到维持或减轻体重.应该满足能量的收支平衡:每天从摄入食物中获得的能量要等于或小于每日消耗的能量.减肥者进行体育运动时.一定要根据自己的健康状况量力而行.选择合适的运动项目和强度.建立一套个人运动档案--[运动处方".这样才能达到利于健康的目的.
世界卫生组织将[运动处方"概括为:对从事体育锻炼者或病人.根据医学检查资料?包括运动试验及体力测验?.按其健康.体力以及心血管功能状况.结合生活环境条件和运动爱好等个体特点.用处方的形式规定适当的运动种类.时间及频率.并指出运动中的注意事项.以便有计划地经常性锻炼.达到健身或治病的目的.实践证明.按照运动处方进行科学的锻炼.既安全可靠.又有计划性.可在短期内达到健身保健和治疗疾病的双重目的.

个人运动处方应由从事运动科学研究的专业机构设定.以一位28岁的男性为例.假设A先生是一位企业白领.身高175厘米.体重80公斤.他的BMI指数为26.此指数适用于体格发育基本稳定以后的成人.一般18岁以上.评价的标准:女性在20-25.男性在19-24为正常.超过30即为肥胖.属于轻度肥胖.而经过测算.A先生的理想体重应该在73.5公斤以下.那么他的每天所需消耗的能量应该是以下三项相加:维持生命基础能量消耗1500千卡+活动能量消耗870千卡+进食自身能量消耗150千卡=2520千卡.也就是说A先生每天自摄入食物中获得能量应等于或小于2520千卡.这就是他的合理饮食.

运动是人类保持健康生活必要的手段.随着物质条件的改善.生活水平的提高.人们的生活趋向电气化.机械化.自动化.[运动不足病"--肥胖.糖尿病.高血压.动脉粥样硬化等都迅速繁衍.尤其肥胖与运动不足的关系更为密切.所以运动是肥胖的一种重要治疗方法.

怎样有氧代谢锻炼

健康成年人的一般心率为70-80次/分钟.但也有的人会快点儿或者慢点儿.
运动后的心率.脉搏:安静心率+20左右(小强度),+40(中强度),+60(大强度).
最大心率.因人而异.年轻人高.中老年人低.一般情况最大心率=220-年龄.
运动因人而异.不要生搬硬套.运动锻炼要根据自身情况.综合考虑数量.强度.要循序渐进.运动过量会发生问题.
任何人.任何时候开始运动都不晚.70岁也可以开始锻炼.十几岁更应当健身.但开始前最好检查一下身体.如果有慢性病要遵照医嘱.了解哪些可以做.哪些不可以做.最好先做一下体质测定.开始时.起点可以低一些.慢慢提高运动量.每个人都有一个运动适应能力.
运动如果出汗.可以稍微脱掉一点衣服.运动后是抵抗力最弱的时候.冬天注意保暖.夏天注意防暑.热了.一件一件脱.等锻炼完.要一件件加上.
运动时.要穿底子有弹性的鞋.硬底子鞋对身体的冲击不好.
步行运动医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动.锻炼者一定要根据自己的健康情况.体力.年龄和习惯.自行掌握强度.速度一般应控制在每分钟100至130米.每次步行持续不少于20分钟.
每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后.在空气清新.环境幽雅的场所步行.
慢跑.慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法.对保持良好的心脏功能.防止心脏功能衰退.预防肌肉萎缩.防治冠心病.高血压.动脉硬化.肥胖症等.都具有良好的作用.慢跑的速度不宜太快.要保持均匀速度.主观上不感觉难受.客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜.例如一个60岁的人.其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次.运动时间不少于20分钟.每周不少于4次.
跑走交替.跑走交替有两种方法:一种是先走后跑.即走1分钟后跑1分钟.交替进行.每隔两周可调整增加一次运动量.缩短走的时间.增加跑的时间.另一种是由走开始锻炼.渐渐过渡到由慢跑代替行走.运动时间可持续20至30分钟.每周不少于4次.
游泳.游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力.阻力.磨擦力.以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动.适合于各类人群.游泳健身运动的强度与跑步大体相似.每分钟心率可控制在180减去年龄数.再减去10.比如一个60岁的人.其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次.运动时间不少于30分钟.每周不少于3次.

你都到俱乐部了，不去找私人教练跑网上来问干什么难？