请帮我制定一份假期的健身计划

回答1：

一、主要动作

胸大肌：俯卧撑，或者自抗力模仿爬绳，或者自抗力双臂胸前互推，三选一。
三角肌前束：自抗力模仿哑铃前平举。
肱二头肌：自抗力模仿哑铃肘弯举。
肱三头肌：自抗力模仿哑铃臂屈伸。
腰腹：仰卧起坐，仰卧起坐转体，侧弯，转体。

二、动作速度

用力时要利用爆发力，速度尽量快，到达极限位置停顿二至三秒，还原时速度要慢，在肌肉控制下有控制地还原。

三、呼吸配合

用力时吸气，到达极限位置憋气，还原时徐徐呼气。

四、动作频度、训练个数

肌肉锻炼需要隔天练（两天一次或一周三次），每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组八至十二个，如果能够超过十二个就增加重量。

五、避免疲劳，注意睡眠，情绪稳定，加强营养。

六、营养充足，健康膳食

食品当天供能 1－2天后供能 3天后供能

谷类年糕、玉米米饭、各种面包杂粮

薯、豆类土豆豌豆、红薯花生

蔬菜萝卜南瓜 ——

水果葡萄干西瓜、波罗、葡萄、杏、梨、樱桃
香蕉、桔子、橙子
乳制品 —— —— 牛奶、奶酪

点心蜜蜂、薄脆饼干冰淇淋、巧克力、油炸面包
威化饼干、曲奇

回答2：

一、主要动作

胸大肌：俯卧撑，或者自抗力模仿爬绳，或者自抗力双臂胸前互推，三选一。
三角肌前束：自抗力模仿哑铃前平举。
肱二头肌：自抗力模仿哑铃肘弯举。
肱三头肌：自抗力模仿哑铃臂屈伸。
腰腹：仰卧起坐，仰卧起坐转体，侧弯，转体。

二、动作速度

用力时要利用爆发力，速度尽量快，到达极限位置停顿二至三秒，还原时速度要慢，在肌肉控制下有控制地还原。

三、呼吸配合

用力时吸气，到达极限位置憋气，还原时徐徐呼气。

四、动作频度、训练个数

肌肉锻炼需要隔天练（两天一次或一周三次），每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组八至十二个，如果能够超过十二个就增加重量。

五、避免疲劳，注意睡眠，情绪稳定，加强营养。

回答3：

我想知道你现在的年龄，身体状况，胖瘦，运动耐量，以前是否做过类似的健身运动，你想达到什么样的效果，简单的如哑铃，健身椅有没有，小区里有无双杠，尽量给一些详细的数据好给你定个方案。
邮箱wangyuecheng0228@163.com

回答4：

多做一些养卧起做，还可以去附近的健身房进行锻炼