初学者拉韧带有什么方法？求图解。

许多朋友总是对韧带拉伤有抵抗怕会很痛，并且总是认为这是一件非常痛苦的事情。  事实上，在学习了一些动作后，拉动韧带变得很容易，那我们一起学习吧。

拉韧带，大多数人都会想到那些痛苦的画面，事实上只要方法正确使用，韧带牵引也是一件容易的事情，此外，拉动韧带是不可操之过急，只有循序渐进才更有效，然后让我们一起学习一些常见的动作。   

弓步压腿：我相信每个人都熟悉这个动作，事实上，这是瑜伽中相对基本的伸展运动，做这个动作的关键点是腿部韧带的拉伸和全身的平衡，所以在锻炼中你不能不耐烦，心急吃不了热豆腐。   

仆步压腿：喜欢跑步的朋友应该都熟知这个动作。作为一个被广泛使用的拉韧带的动作，仆步压腿确实能提高柔韧度，但在练习过程中，大家一定要保护好膝盖，防止过度使用造成损伤。

健身球后压腿：这个动作因为使用了健身球作为辅助道具，增加了一定的难度。加入了健身球之后，腿部韧带的拉伸杆会更强烈，同时身体还要保持平衡稳定。

首先要了解的是，肌肉的长度是可以变化的，这个大家都知道；肌肉收缩的时候长度会缩短，舒张的时候长度会增加。其次，肌肉本身是具有自然弹性的，当外力去牵拉的时候，它的长度会比放松状态下更长。这两点就是决定肌肉层面柔韧性的主要因素。

双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐，往左下方转，往右下方转，三个方向各停留1分钟。将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。拉筋如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢做。 

吸气，双手从侧边拉高到头顶，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次。拉筋当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩。 

结缔组织的拉伸，是分为多种角度的。因为它是一个包裹关节的结构，所以拉伸外侧、内侧、内旋、外旋等等都是需要练习的。可是通常我们所做的体式，并不完全能拉伸到所有的角度，所以还要做相应的放松练习，比如全莲花之后需要将髋关节内扣、屈膝之后要伸直等等。

初学者拉韧带方法：

1、桌子前有个0.15米的台阶，然后看书，就坐到椅子上。把脚放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢压，一边这样压腿，一边看书，感觉还不错。等到压的不疼了。然后身子向桌子那前倾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了。然后在压。效果不错。

2、如果你前面没有台阶，你可以找一个比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前探腰，（这时候可以写作业，看书什么的）注意：先别弄的太过头了。慢慢来。有一个拉趁的疼痛就可以。等到不疼了。然后再向前弄。

3、在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

初学者拉韧带方法如下：

1、颈部拉伸动作

要领双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐，往左下方转，往右下方转，三个方向各停留1分钟，肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。 

2、手腕伸展动作要领

将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢做，适用人群整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序员、编辑、牙医等。

3、双手反扣推天空动作要领

吸气，双手从侧边拉高到头顶，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次，当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩，适用人群长时间久坐和久站的人，骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人，反馈能伸展到身体的腹筋及侧面筋，身体两侧及肩膀得到放松，动作简单，可行性强，休息间隙就可操作。

对于初学者，可以采用坐姿伸展法。胸部靠近膝盖，然后不要弯曲膝盖。感受一下背部和腿部韧带的疼痛。

首先，抬起左腿，保持伸直，不要弯曲膝盖。保持大腿肌肉和臀部紧绷，与身体成直角。

可以做十字叉画,两只手在身体前面的地面分开,两条腿缝成一条直线,然后胃的上部,腿,身体向前弯曲,膝盖盘腿坐好,两只脚,两只手需要抓住两只脚,身体慢慢地前进,也可以实现拉伸韧带的功能。

也可以做瀑布压力腿拉韧带的方法,两只脚分开,然后蹲,膝盖弯曲,一条腿需要直接,然后按下行动,左右两条腿的锻炼需要交替,从而达到良好的拉伸韧带的效果。