高分！求为期一年的完整健身计划！！！

多功能哑铃凳不错，这个用途较大。可以练到上斜卧推，其他健腹轮、握力器是鸡肋。

哑铃不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
先跳绳10分钟热身，年龄在25以下可以增高
第一天
胸部：哑铃卧推 6组
哑铃飞鸟 4组
上、下斜卧推各3组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

以下的计划你看看，那里不会咱俩微信交流。

4天一个循环：3+1=练3天，休1天
每天训练安排：器械+有氧
时间：60-70分钟（器械30-40分钟，有氧30分钟）
训练内容：
第一天-胸（动作+组数+次数）
1、上斜卧推 4组 8-10次
2、平板卧推 4组 8-10次
3、哑铃飞鸟 4组 12-15次
4、飞鸟机夹胸 4组 12-15次
第二天-背
1、（正握）引体向上 40次 不分几组
2、绳索下拉（背部）4组 12-15次
3、杠铃划船 4组 8-10次
4、器械划船 4组 12-15次
第三天-胳膊
1、站姿杠铃弯举 4组 8-10次
2、坐姿哑铃交替弯举 4组 8-10次
3、窄握杠铃卧推 4组 8-10次
4、绳索下来（三头肌）4组 12-15 次

第四天-休息

注：有氧训练后，锻炼5组腹肌，每组25次

饮食：早餐、训练后一小时之内可以吃多些，其他的时候少吃一点。你目前 来说减少油的摄入，少抽烟喝酒就ok。
以上的计划你先做1-2个月。看效果再定之后的。