怎么跑步才是最好的!

　　给你一篇我撰写的文章（本文2006年发表在《中国体育报》）：

　　主打
　　晨跑，冬季健身的首选
　　文：安洪波

　　对刘小姐来说，冬季实在不算是好季节：不仅要过上厚厚的羽绒服，而且本来身材苗条得令人羡慕，每到冬季却都要胖上几斤。实际上这是大多数人面临的困扰，随着气温逐渐下降，为了抵御寒冷，人体会自觉寻求更多脂肪和热量来维持体温；天寒地冻，人们更喜欢热乎乎的喝上一碗汤，无形中也增加了许多热量摄入；兼之受季节的影响，人们会减少很多室外活动；而且裹在厚厚的衣服里，增加的体重似乎不怎么引人注目。其实这时更应该参加体育锻炼，为了明年春天的健康、美丽，为什么不开始一个激动人心的“晨跑之旅”呢？

　　晨跑好处多
　　跑步可能是最方便、有趣、花费最小的有氧运动。每30分钟慢跑，大概消耗300-350千卡热量，能有效帮助你减脂和保持健康。它的随意性很强，你可以在小区周围，或者大学校园的塑胶跑道上，还有河畔幽静松软的小路上，随便你愿意去哪，随便你什么时候想停下来。
　　跑步有着数不清的益处：减少患心脏疾病、糖尿病、癌症、中风的危险；降低血压，提升高密度胆固醇的含量；帮助减脂、保持体重；提高肌肉质量、强壮骨骼、防治骨质疏松；减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、抑制便秘、保证良好睡眠；保持良好形体，提升身体形象；缓解压力和焦躁，培养乐观、坚韧、平和的心态．．．．．真的，如果世界上有什么健康、快乐、长寿的灵丹妙药，跑步一定是其中的佼佼者。
　　那么，一天中什么时间段跑步好呢？一般来说，在下午4点到7点的时候，人体的温度、柔韧性、灵活性、肌肉力量都会达到最高点，但大部分人这时候可能还滞留在工作岗位上。其实，跑步的最佳时间就是最适合你自己的时间，我的建议是——“晨跑”吧！早晨醒来，空气清新，跑一会儿步，会使人情绪饱满；晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平，并能提高一天的新陈代谢率。跑步结束后休息一会儿，用早餐、上班，不仅能增强体力，还能使身体灵活、思路敏捷，有助于提高工作效率。更重要的，有些研究发现，在早晨锻炼的人比那些在其它时间锻炼的人更可能会坚持一个计划，晨跑有利于良好生活习惯的养成，很多朋友都把晨跑作为养成早睡早起习惯的手段，为什么不趁此机会建立一个起床、盥洗、晨跑、进餐、工作的良好生活秩序呢？

　　跑步的准备
　　跑步之前，你首先可能想到鞋子的问题。不错，如果你的体重是60公斤，那么每分钟鞋子要承受高达2-4万公斤的重量冲击，选购一双质量很好的运动鞋能有效保护膝关节和踝关节，让你更安全的跑步。运动鞋的工艺和技术更多集中在鞋底夹层，从外表上却看不出来，也许到运动商店购买专业跑步鞋是最好的主意。选鞋时需要特别注意三点：鞋后跟要非常坚固和具有支撑力，以保护踝关节；底纹要清晰深刻，以增加摩擦力；脚尖处约有6毫米的空隙，不至于夹脚或磨出水泡。此外，买鞋要尽量安排在下午，如果能在运动后更好，这时你的双脚会稍微大一些。
　　至于着装，冬季气温较低，晨跑时要比夏天穿厚一些；但没必要穿太多，你跑几分钟后就会热起来。我的建议是分层穿衣，保证4件、选用2件。首先应该保证的是运动上衣和运动长裤，这能够维持你基本的体温；还需要一顶能护住耳朵的帽子，一双手套，这会让你几乎感觉不到寒冷；如果天气的确很冷，可以选择穿上秋裤，还可以准备一件马甲或外套（上装），便于随时增减衣服。
　　真正开始跑步之前，最重要的就是热身活动了。它可以提高肌肉温度，使之变得柔软而不易受伤；可以降低滑膜液的粘稠度，使关节更灵活；可以加快血液流动速度，使你更快的摄取氧气和排除代谢废物；还能预先动员内脏器官的机能，使心肺机能和循环系统进入到“备战状态”；也能提高神经系统兴奋性，使你反应更灵敏；总之，热身活动能让你的身体和心理做好充足准备，最大限度避免运动损伤。
　　通常，热身活动应包括两方面内容：首先，简单活动一下膝关节、踝关节，快走或慢跑5分钟，让身体微微出汗；其次可以做一遍广播体操，这是经过专家编排的、能够全面活动身体各肌肉关节的动作组合。在冬季气温较低的情况下，你需要更长的热身时间，强烈建议不低于10分钟。好了，穿着跑步鞋、运动装，离开热身的角落，真正开始你的“晨跑之旅”吧。

　　怎样进行晨跑
　　每周应该参加晨跑几次？每次练到什么程度？持续多长时间？这也是健身运动常见的三要素：频率（frequency）、强度（intensity）和时间（time），三个词的英文首位字母连起来就是“FIT”，意思是“合适的，健康的”。
　　美国运动医学协会推荐正常人应该每周健身2-5次，初学者可以从每周2-3次开始，逐渐过渡到4-5次。健身的时间一般在20-60分钟，低于20分钟，达不到锻炼心血管的目的，而且减脂作用很小；如果时间过长，则有可能导致过渡训练，影响身体恢复和正常工作。至于运动强度，一般用心率来衡量。青年人心率在120-150次/分钟之间比较合适，老年人或有高血压、轻微心脏病的朋友，应该把心率控制在100-130次/分钟之间。还有一个“呼吸指数”可供参考，一般的标准是：在跑步时呼吸加快、但仍可以与人正常交谈，如果你不能够完整地说出一句话，甚至气喘胸闷，那运动强度就太大了。
　　然后我们看看晨跑的姿势问题。一旦开始你的晨跑计划，掌握正确的跑步技巧将会使你更轻松的取得进步：头部正直，眼看前方10-20米的位置，不要低头，也不要左右顾盼；肩膀不要紧张，可以向下甩两下胳臂来放松肩膀；挺胸收腹，上身保持与地面垂直；肘部弯曲约90度，双手松握拳，两臂自然前后摆动；把跑步看成“可控制的跌倒动作”，也就是你向前迈腿只是为了控制不要跌倒；跑步时双腿要尽可能抬离地面，类似蹬自行车的感觉；双脚着地的方式应该是滚动式的，也就是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌；跑步时的呼吸应有良好的节奏，可以跑两步或三步呼或吸一次，建议采用胸式呼吸。
　　在晨跑时，还应该变换不同的跑步方式，给身体以新鲜的刺激。你首先可以改变的就是“速度”，你可以通过加快步伐或增大步幅两种方式提高跑步速度，目的是跑出你感觉舒适的范围，然后再降低速度使身体恢复，这样可以增加健身难度，提高训练效果。也可以进行坡度训练，在平滑的山坡向上跑，或者使用跑步机调高约3-5%的坡度，能够提高腿部力量，突破训练停滞期，并对臀部也有一定塑型效果。适当时候，还可以尝试跑过临界点，以提高身体的极限运动能力，燃烧更多热量。

　　与其它运动相结合
　　跑步并不是唯一的健身方式，事实上，即使专业的跑步运动员也需要结合其它运动形式，我们称之为交叉训练。
　　交叉训练最早起源于铁人三项——这种比赛要求运动员同时擅长游泳、长跑和自行车。对于普通健身爱好者来说，交叉训练可以理解为适当变换运动种类，可以是自行车、游泳、椭圆机、健身操等有氧运动，也可以是普拉提、瑜伽、芭蕾、形体等舒缓的对身体柔韧性、平衡性、整体气质有很好效果的课程，还包括适当的器械力量练习。
　　交叉训练可以使你的健身更丰富、更有趣，提高你健身的兴趣。而且不同的运动形式对身体有不同的锻炼效果，能使你获得尽可能全面发展的健康水平。对跑步者来说，交叉训练更重要的意义在于，由于身体反复腾空，每跑一步下肢关节都要受相当于体重2-4倍的冲击，长时间高频率固定形式的跑步，容易造成劳损和伤病，适当变换健身方式，可以大幅降低损伤的危险。
　　我们需要重点提到力量训练。科学研究证实，力量训练能够明显提高人体新陈代谢率，刺激脂肪燃烧，甚至在训练结束后24小时内，都能使人体维持较高的消耗热量的水平。力量训练还有助于肌肉的增长，这等于为你安装了一套脂肪吞噬系统——即使在安静状态下，每公斤肌肉每天都能消耗0.075~0.1千卡，而脂肪却不会消耗热量。传统观念认为女性不应该练力量，这是错误的，只有力量训练能够改善缺陷部位、全面塑造体形。对男性来说，有一定肌肉是男子汉的象征，肩宽背阔才更有气概。所以，有条件的朋友，每周可以减去1-2次跑步，增加2-3次30分钟左右的力量训练。
　　此外，训练因人而异。比如，很多初学者平时很少运动，心肺功能很差，为了保证安全，就应该适当降低训练强度，逐渐提高其心肺功能；对于柔韧性差的训练者，则应该加入垫上训练或拉伸练习。如果膝关节有宿伤并且比较严重，或者身体过于超重，应该优先考虑游泳、椭圆机等运动方式。

　　专家处方
　　八周晨跑计划
　　文：安洪波
　　这是两个月的晨跑计划样本，适用于初级健身爱好者，即便你从未参加过健身运动，也可以从头一步一步来。这个计划来源于英国著名健身专家Sam•Murphy的著作《The real woman’s guide to running》，充分考虑到渐增负荷的训练原则，目的是在两个月后，使你能够持续慢跑30分钟。

　　星期一 星期二 星期三 星期四 星期五
　　第1周 走2分钟
　　跑1分钟
　　重复6次
　　共18分钟 走2分钟
　　跑1分钟
　　重复6次
　　共18分钟 快步走30分钟

　　第2周 走2分钟
　　跑2分钟
　　重复5次
　　共20分钟 走2分钟
　　跑2分钟
　　重复5次
　　共20分钟 快步走40分钟
　　第3周 走1分钟
　　跑3分钟
　　重复5次
　　共20分钟 走1分钟
　　跑3分钟
　　重复5次
　　共20分钟 走1分钟
　　跑3分钟
　　重复5次
　　共20分钟 快步走50分钟

　　第4周 走1分钟
　　跑5分钟
　　重复4次
　　共24分钟 走1分钟
　　跑5分钟
　　重复4次
　　共24分钟 计时跑3公里
　　比平时较快，但不要尽全力
　　第5周 走1分钟
　　跑6分钟
　　重复4次
　　共28分钟 走1分钟
　　跑6分钟
　　重复4次
　　共28分钟 走1分钟
　　跑6分钟
　　重复4次
　　共28分钟 快步走
　　60分钟
　　含8组3分钟慢跑
　　第6周 走1分钟
　　跑8分钟
　　重复3次
　　共27分钟 走1分钟
　　跑8分钟
　　重复3次
　　共27分钟 走1分钟
　　跑8分钟
　　重复3次
　　共27分钟 慢跑20分钟
　　第7周 走1分钟
　　跑9分钟
　　重复3次
　　共30分钟 走1分钟
　　跑9分钟
　　重复3次
　　共30分钟 跑10分钟
　　休息1分钟
　　重复3次
　　共33分钟 跑10分钟
　　休息1分钟
　　重复3次
　　共33分钟
　　第8周 跑10分钟
　　休息1分钟
　　重复3次
　　共33分钟 慢跑30分钟 慢跑30分钟

　　相关联接
　　柔韧性与拉伸练习
　　文：安洪波
　　跑步结束了，你慢慢过渡到走路，再停下来，让心跳逐渐平缓、气息逐渐匀和，是不是就可以回家了？不要！再给自己10分钟，你能获益更多。由于较长时间的跑步，身体已经完全活动开了，肌肉、韧带、关节滑膜都处在良好的温热状态，这时候应该做一组拉伸练习，能够帮助身体排除乳酸，加快恢复速度，还能够提高身体柔韧性，使你更加矫健灵活。在做拉伸练习时，应该伸展到感觉肌肉有些紧张但不是疼痛，然后保持15-30秒钟，每个动作重复2遍。
　　（图1）胸部肌肉拉伸
　　双臂伸直，双手从背后相牵，挺胸夹背，感觉胸肌被拉长；
　　（图2）上背部肌肉拉伸
　　双臂伸直，双手在身前相牵，含胸展背，感觉背部被拉伸开；
　　（图3）大腿内侧拉伸
　　双腿分开坐地上，两手并拢向前直臂伸去，随之俯身弯腰；
　　（图4）大腿前部伸展
　　单腿站立，右手从身后抓住右脚向后扳起，感觉大腿前侧肌肉紧张；
　　（图5）大腿外侧伸展
　　坐在地上，右脚放在左腿膝关节左侧，用左手肘部抵住右膝并发力把它压向左侧；然后换另一侧；
　　（图6）大腿后部伸展
　　左脚在前，膝关节伸直，右腿弯曲站立；向前俯身双手触摸左脚；然后换另一侧；
　　（图7）小腿肌肉拉伸
　　站成弓箭部，左腿在后，保持脚后跟不离地，向前下方压腿，感觉左边小腿肌肉紧张；然后换另一侧；
　　（请在图片下方注明：示范教练：宝力豪健身 张一）

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　　在健身房内跑步
　　文/安洪波

　　在21世纪的今天，除了公园、海滨、沙滩、小路，跑步爱好者还有个很好的选择，就是健身俱乐部——里面的器械林林总总，但总会有跑步机。

　　相对于室外运动，在跑步机上锻炼有不少独特之处：
　　更安全：跑步机的“路面”比混凝土要柔软许多，而且不会突然出现凹坑、石子。优质的跑步机都有很好的减震装置，能够保护你的膝关节，大大降低了发生运动伤害的几率。
　　不受天气影响：你不必推开窗户先看看是否下雪或者刮风，只需要换好衣服，站上去就跑；健身房里不会太冷或太热，你将在一个很理想的环境中奔跑。
　　能精确计算数据：只需扫一眼面板，你就会知道自己以每小时几公里的速度跑步、已经跑了几公里、运动了几分钟，在跑步机上还能很方便的测量心率、计算消耗的热量。
　　有多种功能：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。
　　可以看电视：在跑步机前面安装电视机真是体贴人心的举措，大型健身俱乐部无一例外会这样做，让你的跑步变得更加有趣。

　　初学者在使用跑步机健身时，需要注意如下事项：
　　选用快速启动模式：选择“减脂模式”的按键，跑步机就会强制性的按一定规则运转，由于初学者运动能力不高，容易出现危险和不必要的负担；而快速启动模式可以随时调整运动强度，很适合初学者选用。
　　注意身体位置和姿势：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去，结果都不大美妙；当然也不要偏左或偏右。
　　从走步开始：热身很关键，在跑步机上运动也一样，建议从4-6公里/小时的走步开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走会更多得利用脂肪供能，减脂效果相对更好。
　　训练前吃点东西：空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛的锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
　　慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体是始终在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机有可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况。

　　最后需要说明的是，任何运动方式都有其独特的地方，都不能完全取代其它运动形式，跑步机很难让你感受到山花野鸟、清风丽日，如果有条件，你仍然可以带上行头，在大自然中奔跑。

　　小贴士
　　科学饮食，相辅相成
　　文：安洪波
　　系统健身加科学饮食是取得进步的关键。有的朋友很奇怪：“我长期坚持健身，为什么体重（体形）没有明显变化呢？” 原因很可能就在饮食上。科学饮食，不仅能提高健身效果，而且能增进身体健康。以下是科学饮食的几条原则：
　　保证最基本的热量：无论你跑步的目的是减脂、塑形，还是提高心肺功能，都必须注意保证最基本的热量供给，否则不仅体力很难恢复，而且会导致免疫力下降，千万不要为减肥而一天只吃一顿饭甚至只吃水果不吃饭。
　　维持主食摄入量：米饭、馒头等主食是碳水化合物的主要来源，身体热量的主要供应者。由于运动会消耗很多热量，因此主食的量不要减少，对一般健身者来说，还可能需要增加一些。
　　适当增加蛋白质：跑步后，身体需要更多蛋白质来修补肌肉。常见的优质蛋白质来源有：牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆类，在进餐时要酌情多吃一些。
　　坚决抵制高脂食品：除非你将要到沙漠探险，否则不可吃进较多脂肪。实际上，高脂食品是肥胖、高血脂、高血压、中风等多种疾病的罪魁祸首，一块红烧肉足以毁灭你几天的训练成果。
　　多吃水果蔬菜：它们所含热量很低，却拥有丰富的纤维素、维生素、矿物质，能保证你的营养均衡和身体健康。
　　多喝水：成人的身体70%的成分是水，人体缺水，各种化学作用便会减缓。除了食物中的水分外，正常人每天至少饮用要2升水。更多的水会使细胞更具活性，如果你坚持跑步，应该摄入更多水分。
　　低油低盐低糖：尽量远离动物油，植物油含有对身体有益的不饱和脂肪酸，但也无须摄入过多；吃得太咸会加重肾脏负担，有可能造成水钠潴留；单纯的糖类食品，比如甜点、巧克力等，热量过高，而且会造成胰岛素分泌的大幅波动，对身体健康不利。

跑步标准姿势：

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

3、食欲和睡眠状况；

4、有无继续参加锻炼的愿望；

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

类似的有氧运动 中间是可以休息的 但不能休息时间太长 它主要是看累积的时间 比如 跑30分钟 休息十分钟 跟每十分钟休息3-5分钟 累计三次 效果基本上是一样的 只要总的时间能超过一个小时 就能减肥 还有 跑步之后 一定要做身体塑性的锻炼 否则 整个身体的肉一跑一颠 都会下垂 比如游泳就是很好的塑性运动 或者做类似倒立的动作

可以，不过最好保持慢跑的动作。

1500.15分钟内完成，个人认为要加上跳跃动作才能比较好的减肥。

慢跑，每天最好要跑半个小时一样，不然没有作用。如果有条件，建议每天跑8000-10000米，在一个小时内完成，绝对有效果！！